Kdy brát BCAA – jednoduchý návod

Jestli užíváte BCAA (leucin, izoleucin, valin) a nejste si jisti, kdy je má dát, nejste sami. Mnoho lidí si koupí prášek a hází ho do vody kdykoliv, ale načasování může mít velký dopad na výkon a regeneraci. Pojďme si rozebrat, kdy je BCAA nejefektivnější a proč.

BCAA před tréninkem – palivo na start

Ideální je vzít BCAA 15‑30 minut před samotným cvičením. V tom okamžiku vaše svaly dostanou esenciální aminokyseliny, které pomáhají omezit rozpad svalových bílkovin během intenzivního zatížení. Pokud trénujete na prázdný žaludek – například ráno před snídaní – BCAA před tréninkem může dodat energii a snížit pocit únavy. Stačí 5‑7 g rozpuštěných v 200 ml vody nebo sportovního nápoje.

BCAA během a po tréninku – podpora regenerace

Rozdíl mezi během a po tréninku není velký, ale oba momenty mají svý výhody. Během cvičení můžete doplnit 3‑5 g, aby se udržela hladina aminokyselin a podpořilo se rychlé obnovení energie. Po tréninku je čas na opravu svalových vláken – BCAA v kombinaci s bílkovinovým shake‑em pomáhá nastartovat syntézu nových bílkovin. Ideální je vzít další 5‑10 g během 30 minut po cvičení, když tělo nejvíc nasává živiny.

Co když máte delší trénink, třeba dva‑třetí hodiny? Pak rozdělené dávky během cvičení dává smysl – 2‑3 g každých 30‑45 minut. Nepodceňujte také dostatek vody, aby se aminokyseliny dobře vstřebaly.

Jestli jste na dietě s omezeným kaloriím, BCAA mohou pomoci udržet svalovou hmotu, protože snižují katabolismus (rozklad svalů). V takovém případě je dobré užívat BCAA nejen kolem tréninku, ale i během dne mezi jídly, zvlášť pokud máte mezi hlavními jídly dlouhé přestávky.

Další tip: pokud užíváte proteinový prášek (syrovátku, kasein), můžete BCAA vynechat po tréninku, protože bílkoviny už obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. BCAA jsou ale výhodné, když chcete rychlejší vstřebání – například během intenzivního intervalového tréninku.

Nezapomeňte na osobní potřeby. Každý tělo reaguje trochu jinak – někdo cítí rozdíl už po první dávce, jiný potřebuje experimentovat. Začněte s nižší dávkou, sledujte, jak se cítíte během a po tréninku, a postupně upravujte množství.

Na závěr – není nutné brát BCAA každý den, ale pokud cílíte na lepší výkon a rychlejší zotavení, užívání před, během a po tréninku dává smysl. Pamatujte, že klíčová je pravidelnost, dostatek vody a vyvážená strava. S tímto jednoduchým návodem byste měli mít jasno, kdy a jak BCAA nejlépe využít.