Multivitamíny nejsou zázračná tableta, která všechno napraví. Ale pokud vaše strava není dokonalá - a kdo ji má? - mohou být skvělý základní kámen pro zdraví. Ne každý multivitamin je stejný. Některé jsou jen plné prášku, jiné obsahují skutečně užitečné dávky látek, které váš tělo opravdu potřebuje. Jak najít ten pravý? Tady je to, co vlastně funguje.

Co vlastně multivitamin dělá?

Multivitamín není lék. Není to náhrada jídla. Je to doplněk, který pokrývá mezery. Většina lidí v České republice nedostává dostatek vitamínu D, hořčíku nebo folové kyseliny, i když si myslí, že jí dostatečně vyváženě jí. Výzkumy z Ústavu veřejného zdraví v Praze ukazují, že až 70 % dospělých má nízkou hladinu vitamínu D v krvi během zimních měsíců. A to i když pijií mléko a jedí ryby. Proč? Protože vitamín D se většinou vyrábí pod působením slunce - a my v Česku máme málo slunce.

Stejně tak hořčík. Je důležitý pro svaly, nervy a spánek. Ale dnes už jen málo potravin ho obsahuje v dostatečném množství. Zelenina, oříšky, zrniny - to všechno se v dnešním světě zpracovává, čistí, odstraňuje. A hořčík se s tím odstraňuje. Výsledek? Mnoho lidí má chronický nedostatek - a nevědí o tom.

Multivitamín, který funguje, ti tedy neříká „jedí lépe“. Ale pomáhá ti, abys měl dostatek těch látek, které tělo potřebuje, aby fungovalo správně - bez přehnaných dávek, bez nadbytečných látek, které jen vypadají dobře na obalu.

Které látky skutečně mají význam?

Není důležité, kolik vitamínů je v tabletkách. Důležité je, jestli jsou tam ty správné a v správných dávkách. Tady je seznam těch, které skutečně mají význam:

• Vitamín D3 - minimálně 1000 IU, ideálně 2000 IU. Bez něj neabsorbujete vápník, slabne kosti, klesá imunita. V zimě je téměř nezbytný.
• Hořčík (magnézium) - 200-400 mg denně. Pomáhá s únavou, stresem, spánkem a křečemi v nohou. Většina multivitaminů ho má příliš málo.
• Folová kyselina (B9) - 400-800 mcg. Nejen pro těhotné ženy. Důležitá pro výrobu červených krvinek a funkci mozku u všech.
• Vitamín B12 - 10-25 mcg. Zvláště důležitý pro vegetariány, ale i pro lidi nad 50. Tělo ho začíná špatně vstřebávat.
• Zinek - 10-15 mg. Podporuje imunitu, hojení a hormonální rovnováhu. Mnoho levných multivitaminů ho má jen 5 mg - to je málo.
• Selen - 55-100 mcg. Silný antioxidant, důležitý pro štítnou žlázu. V Česku je půda chudá na selen, takže i potraviny ho obsahují málo.

Co se nevyplatí hledat? Vitamín C v dávce 500 mg a vyšší. Tělo ho nevstřebá víc než 200 mg denně - zbytek se vymočí. A nezbytně žádný multivitamin nemá potřebovat 1000 % denní dávky vitamínu A. To je příliš - a může být škodlivé.

Co je špatného ve většině multivitaminů?

Na trhu je spousta multivitaminů, které vypadají jako „všechno v jednom“. Ale podívej se na složení. Často najdeš:

• Vitamín A ve formě retinolu - příliš vysoké dávky (10 000 IU a více) mohou poškodit játra a kosti.
• Nadbytečný železo - pro muže i ženy po menopauze je to nebezpečné. Přílišné železo může způsobit oxidativní poškození buněk.
• Neorganické formy minerálů - jako oxid hořečnatý nebo sulfát zinku. Tyto formy se špatně vstřebávají. Hledej citrát, glukonát nebo bisglycinát.
• Umělé barviva, sladidla, konzervanty - zbytečně zatěžují játra a mohou způsobit záněty.

Nejhorší příklad? Multivitamín, který obsahuje 1000 mg vitamínu C, 500 mg kalcia, 1000 IU vitamínu D - a pak jen 25 mg hořčíku. To je jako koupit auto s 5 kola, ale bez motoru.

Nejlepší multivitamíny pro ženy a muže

Ženy a muži mají různé potřeby. Není dobré, aby žena brala multivitamin pro muže - a naopak.

Pro ženy (zvláště před menopauzou):

• Folová kyselina - 800 mcg (pokud plánuješ těhotenství, je to klíčové)
• Železo - 18 mg (pokud máš těžké menstruace)
• Vitamín B6 - 25 mg (pomáhá s PMS)
• Hořčík - 300 mg
• Vitamín D3 - 2000 IU

Pro muže (a ženy po menopauze):

• Železo - 0-8 mg (přílišné železo je riziko)
• Zinek - 15 mg (podporuje mužské hormony)
• Selen - 100 mcg
• Vitamín D3 - 2000 IU
• Hořčík - 300 mg

Nezapomeň: žádný multivitamin není „pro všechny“. Pokud máš chronické onemocnění, berete léky nebo jste těhotná - konzultuj to s lékařem. Některé látky mohou interagovat s léky - například vitamín K s léky na ředění krve.

Jak si vybrat multivitamin, když nevíš, co je dobré?

Tady je jednoduchý postup:

1. Zkontroluj dávky - hledej vitamín D3 (min. 1000 IU), hořčík (min. 200 mg), zinek (10-15 mg), selen (55-100 mcg).
2. Vylučuj - žádný vitamín A nad 5000 IU, žádné železo, pokud nejsi žena před menopauzou.
3. Počítej formy - citrát, glukonát, bisglycinát jsou dobré. Oxid, sulfát - ne.
4. Podívej se na přísady - žádné umělé barviva, žádné sladidla jako aspartam nebo sacharin.
5. Vyber si značku s transparentním složením - například značky jako Thorne, Pure Encapsulations, nebo české značky jako Vitamínová laboratoř nebo Natura.

Nejlepší multivitamín není ten, který je nejdražší. Je to ten, který má správné látky v správných dávkách, v správných formách, bez zbytečných přísad. A který ti po několika týdnech dělá rozdíl - klidnější spánek, méně únavy, lepší náladu.

Co se stane, když začneš brát správný multivitamin?

Nejsou to žádné okamžité zázraky. Ale za 3-6 týdnů můžeš začít cítit:

• Méně únavy, i když spíš málo
• Lehčí spánek - méně nočních probuzení
• Méně křečí v nohou
• Stabilnější nálady
• Méně časté nachlazení

To všechno není náhoda. Je to důsledek toho, že tělo dostává to, co potřebuje. A než si koupíš něco, co stojí 800 Kč, zkontroluj, jestli má to, co potřebuješ. Ne to, co ti někdo řekl, že „je dobré“.

Co dělat, když ti multivitamin nevadí?

Někdo říká: „Jsem všechno jídlo, neberu žádné doplňky.“ Ale co když jsi dnes snědl jen pár kousků zeleniny, půlku banánu a 200 g masa? To je většina lidí. A tohle není „dokonalá strava“. To je „to, co jsem stihl“.

Nejlepší multivitamin je ten, který používáš pravidelně. Ne ten, který máš na poličce. Pokud ti příliš velká tableta nechutná, hledej kapsle nebo tekuté formy. Pokud ti způsobuje nevolnost - ber je s jídlem. Pokud ti způsobuje zácpu - zkus jinou formu hořčíku. Ne všechny multivitamíny jsou stejné. Vyzkoušej si dva tři - a vyber ten, který ti skutečně sedí.