Možná jste četli, že střeva jsou vaše „druhý mozek“. Ale víte, že každý rok přibývají studie dokazující, že špatný stav střev nám může změnit náladu, energii nebo i zpomalit hubnutí? Vědci z Harvardu nedávno publikovali, že až 70 % imunitního systému sídlí ve střevech. Tady se ovšem nebavíme jen o prázdných heslech typu „jezte zdravě“. Obnova střev je cesta, která skutečně začíná v každodenních detailech. Jak na to bez složitých dietních plánů nebo zbytečných stresů? Tahle cesta je o malých změnách, které mají velký dopad – a nějaké vědecky podložené triky rozhodně přidám.

Jak poznat, že vaše střeva potřebují změnu

Připadá vám někdy, že vaše trávení jede na půl plynu? Nejste sami – podle dat Státního zdravotního ústavu až jedna třetina Čechů trpí občasnými nebo chronickými zažívacími potížemi. Přitom zdraví střev není jen o tom, jak často chodíme na toaletu. První signály, že máme ve střevech chaos, bývají poměrně nenápadné: plynatost, nafouklé břicho, únava, zhoršená imunita, častější nemoci nebo třeba drobné kožní problémy.

Střeva dnes už nevnímáme jen jako „trubici“ na zpracování potravy a vstřebání kalorií. Uvnitř žije přes 100 bilionů bakterií, tvořících náš unikátní střevní mikrobiom. Každý člověk má jiné složení mikrobiomu, trochu jako vlastní otisk prstu. Nejde vyloženě o dobré nebo zlé bakterie, ale o rovnováhu těch správných typů a jejich rozmanitost.

Při moderním způsobu života ale často mikrobiom schytává ránu za ránou – drastické diety, nedostatek vlákniny, antibiotika, stres, konzervované potraviny i umělá sladidla. Tohle všechno narušuje přirozenou rozmanitost střevních bakterií. Když trvá takové narušení příliš dlouho, může se objevit syndrom zvýšené propustnosti střev (tzv. "leaky gut"), kdy do krevního oběhu unikají malé nedostatečně natrávené částice. Vědci to spojují s možnými zánětlivými reakcemi v těle a vyšším rizikem alergií, cukrovky 2. typu, dokonce deprese.

Pokud jste někdy měli několik týdnů v kuse špatné trávení, po nasazení antibiotik jste se nemohli „dostat do formy“, nebo trpíte opakovaně na nachlazení a únavu, určitě stojí za to na svých střevech zapracovat. Lidé si často myslí, že obnova mikrobiomu znamená jenom „víc jogurtů“, ale to je možná tak začátek. Těch tipů, které mají prokazatelný efekt, je totiž mnohem víc.

Konkrétní kroky a vědecky ověřené tipy pro obnovu střev

Když někoho bolí záda, většinou vyhledá fyzioterapeuta nebo mění polohu při sezení. U střev ale často přehlížíme, že stejný praktický přístup má smysl i tady. Začněte tím nejjednodušším – pohledem na váš běžný jídelníček. Pokud jste jako většina lidí, vlákniny jíte spíš málo. Podle údajů ÚZISu se většina Čechů pohybuje kolem 15 g vlákniny denně, optimální by přitom bylo minimálně 25–30 g.

• Vláknina: Chcete-li svým střevům dodat správné palivo, sáhněte po celozrnném pečivu, luštěninách, kořenové zelenině (mrkev, celer, pastinák) i po oříšcích a semínkách. Každý druh vlákniny „živí“ jiné bakterie, takže pestrost je opravdu zásadní. Skvělými zdroji rozpustné vlákniny jsou ovesné vločky a chia semínka.
• Fermentované potraviny: Určitě znáte kysané zelí, pickles, jogurty, kefíry nebo kimchi. Tyhle potraviny obsahují vlastní probiotické kultury, které pomáhají mikrobiom rozšířit. Japonská kuchyně zná miso, v Koreji letí kimchi, ale v Česku je staré dobré kysané zelí stále jednou z nejlevnějších a nejdostupnějších variant.
• Rozmanitost jídelníčku: Když budete jíst stále dokola to samé, vaše střeva budou méně odolná a chudší na různé druhy bakterií. Zaměřte se na co nejbarevnější talíř – mrkev, řepa, batáty, brokolice, různé bylinky, a nezapomínejte ani na luštěniny.
• Kvalitní probiotika: Po antibiotikách nebo při dlouhodobých potížích je často potřeba dodat „startovací dávku“ přímo ve formě probiotik. Výběr ale není jednoduchý. Podle studie Univerzity Karlovy má užívání probiotik smysl, pokud obsahují aspoň několik miliard kolonizačních jednotek (CFU) různých kmenů bakterií. Skvělým párem jsou probiotika spolu s prebiotiky – což není totéž! Prebiotika jsou potravou pro dobré bakterie, najdete je např. v čekance, topinamburech, česneku nebo cibuli.
• Hydratace: Pokud nedodržíte pitný režim, vláknina ve střevech zůstane „suchá“ a místo lehkého vyprazdňování vás čeká zácpa. Klíčem je opravdu obyčejná voda, neslazené čaje nebo vývary.
• Pozor na cukr a průmyslově zpracované potraviny: Nadmíra cukru a emulgátorů může některé druhy dobrých bakterií úplně potlačit, zatímco ty „zlé“ začne živit. Zkuste proto ubrat sladké limonády, umělé sladidla a instantní jídla na minimum.
• Pohyb: I kdybyste jen svižně procházeli každý den aspoň půl hodiny, už to má podle výzkumu britské Mayo Clinic pozitivní efekt na určitý typ bakterií, které snižují záněty ve střevech.
• Stres a spánek: Nevypadá to tak, ale i stres přímo převrací složení mikrobiomu. Chronický stres snižuje diverzitu bakterií, a to nejen těch trávících, ale i těch, které ovlivňují náladu. Zařaďte meditaci, dechová cvičení, pravidelný a dostatečný spánek nad 7 hodin.

Pro lepší orientaci přidávám přehlednou tabulku:

Zajímají vás konkrétní čísla? Vědci v široké evropské studii z roku 2022 zjistili, že pestrá strava zvyšuje počet různých „přátelských“ bakterií až o 50 % během několika týdnů po změně jídelníčku. Když lidé nahradili třetinu běžného pečiva a pochutin ve prospěch více zeleniny a luštěnin, výrazně jim poklesly zánětlivé hodnoty v krvi. A obyčejná konzumace kysaného zelí zlepšila u poloviny účastníků zažívací obtíže obdobně jako komerční probiotické preparáty.

Nezapomínejte ani na časování jídel. Střeva potřebují pauzu minimálně 12 hodin – to znamená večeřet klidně dřív a snídat o něco později. Tím dáte střevům čas, aby zvládly regeneraci. Lékaři tomu říkají „intermitentní půst“ a v posledních letech zaznamenali pozitivní dopady na obnovu střevní sliznice.

Jak vydržet a neztratit motivaci na cestě ke zdravějším střevům

Každá změna návyků začíná otázkou „proč vůbec začít?“ – a právě zdraví střev se přímo odráží na tom, jak se cítíte každý den. Pokud začnete s pár úpravami, nemusíte čekat měsíce – první změny poznáte už během několika dnů. Méně únavy, pravidelnější stolice, lepší nálada nebo třeba i čistší pleť. Potvrdili to i účastníci studie v britském časopisu Gut, kde experimentovali s větším příjmem vlákniny a ubráním cukru.

Bojíte se selhat, protože vám doteď žádné diety dlouho nevydržely? Tentokrát nejde o dietu, ale o nové rituály. Zkuste malý deník – pište si, co jíte den nebo dva týdně, ale nebojte, nejste pod dozorem. Po týdnu porovnejte, ve kterých dnech bylo příznaků méně (například, kdy vás netrápila únava, nebo kdy bylo břicho více ploché). To pomáhá objevit, které drobnosti vám skutečně fungují.

Berme v potaz i fakt, že regenerace střevní mikroflóry není lineární proces. Může se stát, že někdy dietu „zvoráte“, někdy vás skolí viróza nebo zvládnete jen polovinu tipů, a i to má smysl. Střeva reagují průběžně – i malý posun každý týden má kumulativní efekt. Pro extra motivaci pomáhá „buddy system“ – poproste kamarádku, partnera nebo člena rodiny, aby si s vámi dal aspoň ten jeden fermentovaný výrobek denně nebo šel na procházku.

Někdy je potřeba hledat inspiraci v různých kuchyních. Vyzkoušejte indickou čočku dal, vietnamské rolky s různými bylinkami nebo středomořské saláty s luštěninami. Tělo si časem nové chutě oblíbí – a rozmanitější bakterie získají na své straně.

A pokud potřebujete odbornou pomoc, stačí najít výživového poradce nebo gastroenterologa, kteří dnes běžně radí právě v oblasti obnovy mikrobiomu. Zeptejte se na konkrétní probiotika nebo prebiotika, která doporučují pro váš případ. Pozorujte tělo, protože to je vždy jedinečný projekt na celý život.

• obnova střev
• zdravá střeva
• mikrobiom
• probiotika
• trávení