Kolagen je nejčastěji diskutovaný doplněk výživy, ale mnoho lidí neví, kolik ho skutečně potřebuje. Nejde o to, abyste brali co nejvíc - jde o to, abyste brali správné množství, aby to mělo skutečný účinek. Pokud bojujete s bolestmi kloubů, ztrácíte pružnost kůže nebo se cítíte unaveně i po dobrém spánku, může být vaše tělo potřebovat víc kolagenu. Ale kolik je přesně dost?

Proč tělo vůbec potřebuje kolagen?

Kolagen je nejvíce zastoupený protein v lidském těle. Tvoří 30 % všech proteinů a je základem pro kůži, klouby, šlachy, vazivovou tkáň, kosti i vlasové folikuly. Představte si ho jako lepidlo, které drží všechno dohromady. S věkem - obvykle od 25 let - začíná tělo vyrábět méně kolagenu. Každý rok se jeho produkce snižuje o přibližně 1 %, a to se projevuje prvními vráskami, ztuhlostí kloubů nebo pomalejším hojením zranění.

U lidí, kteří se pohybují méně, trpí artrózou nebo mají zátěž na klouby (např. běžci, tanečnice, pracovníci s fyzickou prací), je potřeba kolagenu ještě vyšší. Tělo ho potřebuje nejen na „krásu“, ale především na funkci. Bez dostatečného množství kolagenu se chrupavky v kloubech začínají opotřebovávat, což vede k bolestem, křečím a omezené pohyblivosti.

Jaké množství kolagenu je doporučeno pro klouby?

Podle studií z Journal of Medicinal Food a International Journal of Sports Medicine je pro podporu kloubů doporučená denní dávka 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu II. Toto množství bylo v klinických zkouškách testováno na tisících lidí s bolestmi kloubů a ukázalo významnou úlevu již po 8-12 týdnech pravidelného užívání.

Pro obecnou péči o kůži a vlasy stačí 2,5-5 gramů denně, ale pokud máte konkrétní problém s klouby - například artrózu, zánět nebo bolesti po cvičení - potřebujete více. Některé výrobky obsahují i další složky, jako je vitamín C, hyaluronová kyselina nebo glukosamin, které zvyšují účinnost kolagenu. Vitamín C je například nezbytný pro jeho tvorbu v těle, takže pokud berete kolagen bez něj, tělo ho může využít jen částečně.

Nejčastější chyby při užívání kolagenu

Mnoho lidí kupuje kolagen, ale nevidí výsledky. Proč? Protože dělají některé z těchto chyb:

• Užívají ho jen občas. Kolagen není lék, který pomůže po jedné dávce. Je to dlouhodobá podpora. Tělo potřebuje pravidelné zásobování.
• Berou ho na prázdný žaludek. Kolagen se lépe vstřebává spolu s jídlem, zejména s bílkovinami a vitamínem C. Vezměte ho tedy spolu s snídaní nebo obědem.
• Věří, že „víc = lepší“. 20 gramů denně neznamená dvojnásobný efekt. Přebytek se prostě vylučuje. Neexistuje důkaz, že nad 15 gramů denně má kolagen větší účinek.
• Volí špatný typ. Pro klouby je nejúčinnější typ II (z kohoutí hřebíčků). Pro kůži a vlasy se hodí typ I a III (z rybí kůže nebo hovězího výtažku). Nezaměňujte je.

Kolagen z potravy vs. doplněk výživy

Můžete získat kolagen i z potravy. Klasické zdroje jsou vývar z kostí, drůbeží kůže, vepřové klobásy, nebo výtažky z ryb. Ale zde je problém: potrava obsahuje kolagen v nehydrolyzované formě - tedy v podobě, kterou tělo musí rozložit na aminokyseliny, než ho může použít. To trvá déle a efektivita je nižší.

Hydrolyzovaný kolagen (také nazývaný kolagenový peptid) je již předem rozložený na malé řetězce, které tělo vstřebává téměř okamžitě. Výsledkem je, že 10 gramů doplňku má stejný efekt jako 1-2 kilogramy vývaru. A to je důvod, proč většina odborníků doporučuje doplněk výživy, pokud chcete dosáhnout viditelného výsledku pro klouby.

Kdo by měl kolagen brát?

Není to jen pro starší lidi. Tady je seznam skupin, kterým kolagen opravdu pomůže:

• Osoby nad 30 let - přirozený pokles produkce začíná v 25, ale projevy se často projeví až po 30.
• Athleté a sportovci - zvyšují zátěž na klouby a šlachy, kolagen jim pomáhá zpomalit opotřebení.
• Ženy po menopauze - pokles estrogenů snižuje produkci kolagenu o až 30 % za prvních pět let.
• Osoby s artrózou nebo zánětem kloubů - klinické studie ukazují úlevu od bolesti a zlepšení pohyblivosti.
• Lidé s nízkým příjmem bílkovin - pokud jíte málo masa, ryb nebo vajec, vaše tělo nemá dost surovin na vlastní výrobu kolagenu.

Co se stane, když kolagen neberete?

Nemusíte okamžitě cítit následky. Ale pokud tělo dostává málo kolagenu dlouhodobě, začne se „kraď“ z těch míst, kde je nejméně potřeba. Například z kloubů - a přesune ho do kůže, aby ta nevypadala příliš suchá. Výsledkem je, že klouby se ztuhují, zatímco kůže se „zlepší“ jen dočasně. To je jedna z hlavních příčin, proč někteří lidé berou kolagen na kůži, ale klouby jim pořád bolí.

Pokud neberete žádný kolagen a vaše strava je chudá na bílkoviny, tělo začne tvořit kolagen z jiných aminokyselin, což je méně efektivní. V dlouhodobém horizontu to může vést k zhoršení mobility, častějším zraněním a i k zrychlenému stárnutí.

Kdy začít a jak dlouho brát?

Nemusíte čekat, až vám začnou klouby bolet. Nejlepší doba začít je kolem 25-30 let. V této fázi je vaše tělo ještě schopné efektivně využít doplněk a zpomalit pokles přirozené produkce. Pokud už máte problémy s klouby, začněte co nejdříve - výsledky se projeví za 8-12 týdnů, ale někteří lidé cítí změnu již po 4 týdnech.

Neexistuje žádná „maximální doba“ užívání kolagenu. Je to doplněk, který můžete brát celý život, stejně jako vitamín D nebo omega-3. Pokud přestanete, tělo se vrátí ke svému původnímu stavu - tedy k nižší produkci kolagenu. Nejde o „kurz“, ale o dlouhodobou péči.

Co hledat při výběru kolagenu?

Není všechno kolagen stejné. Tady je, co hledat:

• Typ II - pro klouby (z kohoutích hřebíčků)
• Hydrolyzovaný - lépe vstřebatelný
• Bez přísad - žádný cukr, barviva, konzervanty
• S vitamínem C - zvyšuje vstřebávání
• Počet gramů - minimálně 10 g denně pro klouby

Nevěřte produkty, které slibují „30 g denně“ nebo „neuvěřitelný efekt za 3 dny“. To je marketing. Skutečný kolagen funguje pomalu, ale trvale. A pokud máte alergii na ryby nebo vejce, vyberte kolagen z hovězího nebo prasátka - existují i vegetariánské verze z fermentovaných bakterií, ale jejich účinnost je stále omezená.

Je kolagen bezpečný?

Ano. Kolagen je přirozený protein, který je dobře tolerován. Výjimkou jsou lidé s alergiemi na konkrétní zdroje (ryby, vejce, hovězí). Pokud berete léky na krevní tlak nebo cukrovku, neexistují známé interakce. Vždy se však poraďte s lékařem, pokud máte chronické onemocnění nebo jste těhotná.

Nejčastější vedlejší účinky? Žádné. Někdy se objeví mírné zácpa nebo pocit plnosti, ale to je způsobeno přílišným příjmem bílkovin, ne kolagenem samotným. Stačí vypít více vody.

Co dělat, když kolagen nepomůže?

Je to běžné. Pokud po 12 týdnech užívání 10 gramů denně nevidíte žádnou změnu, zvažte následující:

• Je váš kolagen skutečně typu II? Pokud je typu I nebo III, nemusí pomoci kloubům.
• Bráte ho s vitamínem C? Bez něj je vstřebávání o 40-60 % nižší.
• Máte zánět v kloubu? Kolagen pomáhá obnovovat, ale nehojí akutní zánět. V takovém případě potřebujete léky nebo fyzioterapii.
• Je vaše strava chudá na bílkoviny? Kolagen potřebuje aminokyseliny z jiných zdrojů, aby tělo mohlo vytvářet novou tkáň.

Nejlepší krok? Pokud máte trvalé bolesti, nechte si udělat rentgen nebo MRI. Někdy je příčinou něco jiného - například zánět šlachy nebo přetížení. Kolagen není zázračná pilulka, ale důležitý kámen v celkové péči o klouby.