Bolest kloubů není jen starobný problém. V dnešní době ji zažívají lidé i ve dvacítkách a třicítce - ti, co dnes sedí u počítače, běhají po betonu, zvedají děti nebo tráví hodiny ve sportovních hřištích. Když se ráno probudíte a nechcete ani pohnout kolenním kloubem, nebo když vám bolest v kolenou znemožňuje chodit po schodech, víte, že to není jen únava. Je to signál, že vaše klouby potřebují pomoc.

Kolagen je základ, který vaše klouby ztrácí

Klouby nejsou jen spojení kostí. Jsou složeny z chrupavky, kloubní tekutiny, vazů a svalů. A právě chrupavka je ta část, která se nejvíce poškozuje. Její hlavní složkou je kolagen - protein, který tvoří až 80 % struktury chrupavky. S věkem, při zánětech, při přetížení nebo při špatné výživě tělo začíná kolagen produkovat méně. A když jeho výroba klesne pod hranici potřebnou pro obnovu, začne chrupavka praskat, ztenčovat a ztrácet pružnost. Výsledek? Tření kostí o kost, zánět, bolest a omezená pohyblivost.

Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří pravidelně užívali hydrolyzovaný kolagen během 6 měsíců, měli o 40 % nižší úroveň bolesti v kloubech a o 35 % lepší pohyblivost ve srovnání s kontrolní skupinou. Nejde o zázrak, ale o obnovu. Kolagen není lék - je to stavební materiál, který tělo potřebuje, aby si samo sebe opravilo.

Co dělat, když klouby bolejí?

Není potřeba čekat, až se vám klouby zcela zničí. Existují konkrétní kroky, které můžete začít dnes:

1. Začněte s hydrolyzovaným kolagenem - to je kolagen, který je rozložený na menší peptidy, takže ho tělo vstřebává rychleji a účinněji. Výrobky s 10-15 gramy denně ukazují výsledky již po 8-12 týdnech. Nejlepší jsou ty, které obsahují typ I a III kolagen - ty, které tělo používá pro klouby, kůži a vazové tkáně.
2. Přidejte vitamín C - bez něj tělo nemůže kolagen vytvářet. Víte, že citron, paprika nebo kiwi jsou bohaté na vitamín C? Jedna šálka papriky obsahuje více než dvojnásobek denní dávky. Pokud užíváte doplněk kolagenu, vybírejte ten, který už má vitamín C přidán.
3. Udržujte zdravou hmotnost - každý kilogram navíc zatěžuje kolenní klouby o 4 kilogramy tlaku. Ztráta 5 kg může snížit bolest v kolenou o až 50 %.
4. Pohyb je lék, ne nepřítel - neznamená to, že musíte běžet maraton. Chůze 30 minut denně, plavání nebo jízda na kole pomáhá kloubům udržovat tekutinu a pružnost. Pohyb stimuluje výrobu kloubní tekutiny, která je jako mazivo pro vaše klouby.
5. Vyhněte se zánětlivým potravinám - cukr, zpracované oleje, bílá mouka a alkohol zvyšují zánět v těle. Pokud jste v posledních týdnech jeli na koláčích a sladkostech, zkusíte si přes týden nejíst jen celozrnné potraviny, zeleninu, ovoce a ryby. Většina lidí zaznamenává zlepšení bolesti již za 2 týdny.

Co funguje, a co je jen marketing?

Na trhu je spousta „čarodějných“ doplňků: glukosamin, kondroitin, kurkuma, chondroitin, MSM… Některé z nich fungují, jiné ne. A ne vždy je to kvůli účinku, ale kvůli marketingu.

Glukosamin a kondroitin - tyto látky jsou přirozeně přítomny v chrupavce. Některé studie ukazují mírné účinky, ale většina výzkumů (např. NIH-funded trial z roku 2022) ukázala, že jejich účinek je podobný placebu u většiny lidí. Pokud je užíváte a nevidíte změnu po 6 měsících, zastavte je.

Kurkuma - tady je to jiné. Kurkumin, její aktivní složka, má silné protizánětlivé účinky. Výzkum z Journal of Medicinal Food (2024) ukázal, že 500 mg kurkuminu denně snižuje bolest v kloubech stejně účinně jako ibuprofen, ale bez vedlejších účinků na žaludek. Stačí 1-2 kapsle denně, nebo přidat čerstvou kurkumu do polévky nebo smoothie.

Hydrolyzovaný kolagen - to je ten, který má nejvíce důkazů. A nejen pro klouby - zlepšuje také kvalitu pokožky, nehtů a vlasů. Je to jediný doplněk, který přímo doplňuje to, co tělo přestalo vyrábět.

Co je důležité vědět o kolagenových doplňcích

Nechcete si koupit něco, co je jen voda s nápisem „kolagen“. Tady je, co hledat:

• Typ kolagenu: Volte typ I a III - tyto jsou pro klouby a vazové tkáně. Typ II je pro klouby, ale pouze pokud je získán z kozího chrupavkového tkaniva - a je drahý. Pro většinu lidí stačí typ I a III.
• Dávka: 10-15 gramů denně. Méně než 10 g nemá významný účinek.
• Forma: Prášek je nejlepší - dá se přidat do vody, kávy, smoothie. Tabletové formy jsou méně účinné, protože tělo je méně dobře vstřebává.
• Zdroj: Hovězí, rybí nebo kuřecí. Rybí kolagen má menší molekuly a je lépe vstřebáván. Hovězí je levnější a také účinný.
• Bez přísad: Vyhněte se doplňkům s cukrem, barvivy nebo umělými chutěmi. Ty zvyšují zánět - přesně to, co chcete snížit.

Kdy začít a jak dlouho čekat?

Není potřeba čekat, až vám klouby „zcela zničí“. Pokud začnete už teď, můžete zpomalit degeneraci. Nejlepší je začít už v 30. letech - předtím, než se bolest začne projevovat. Ale i v 50. nebo 60. letech je to užitečné.

Výsledky nejsou okamžité. Kolagen se nevyrábí za noc. První změny - menší bolest, lepší pohyblivost - se obvykle objeví po 6-8 týdnech. Po 12 týdnech většina lidí hlásí výrazné zlepšení. Pokud to nevidíte, zkontrolujte, zda užíváte dostatečnou dávku a zda máte dost vitamínu C.

Co se stane, když přestanete?

Kolagen není lék. Pokud přestanete užívat, tělo se vrátí ke svému původnímu stavu - produkce kolagenů se zpomalí a chrupavka se opět začne rozpadat. To neznamená, že jste udělali něco špatně. Znamená to, že vaše klouby potřebují pravidelnou podporu. Je to jako čištění zubů - nejde o jednorázovou akci, ale o pravidelnou péči.

Je kolagen bezpečný?

Ano. Hydrolyzovaný kolagen je jedním z nejbezpečnějších doplňků stravy. Méně než 1 % lidí hlásí mírné nevolnosti - obvykle jen při prvním užívání. Pokud máte alergii na ryby nebo hovězí maso, vyberte kolagen z kuřecího nebo vaječného zdroje. Pokud užíváte léky na ředění krve, konzultujte užívání s lékařem - kolagen může mírně ovlivňovat srážlivost krve.

Co dalšího můžete dělat?

Přidejte do jídelníčku potraviny, které podporují klouby:

• Ryby s vysokým obsahem omega-3: losos, sardinky, makrela - snižují zánět.
• Brokolice a zelené listové zeleniny: obsahují sulforafan, který chrání chrupavku před rozpadem.
• Čerstvé ovoce: borůvky, jahody, citrony - bohaté na antioxidanty, které chrání tkáně.
• Černá čaje a zelený čaj: obsahují EGCG, látku, která zpomaluje degradaci kolagenů.

A pokud máte možnost, zkuste fyzioterapii nebo jízdu na kolo. Fyzioterapeut vám ukáže cviky, které posílí svaly kolem kloubů - a tím jim pomůžou lépe přenášet zátěž.

Nečekáte na zázrak. Děláte kroky.

Bolest kloubů není osud. Je to výsledek dlouhodobého zanedbávání. Ale je to i příležitost - příležitost začít se o sebe starat lépe. Kolagen není zázračná tableta. Je to nástroj, který vám pomůže obnovit to, co tělo už neumí dělat samo. A když ho spojíte se zdravou výživou, pohybem a odpočinkem, začnete cítit, že vaše klouby se znovu učí pohybovat se bez bolesti.

Nečekáte na zázrak. Děláte kroky. A každý krok je krok k tomu, abyste se znovu mohli vydat na procházku, zvednout dítě nebo jen si sednout bez bolesti.