Proč nebrat BCAA? Proč tyto doplňky nemusí být potřeba

Proč byste měli přestat kupovat BCAA? Tady je přímá odpověď: BCAA nejsou nutné pro většinu lidí, kteří nejsou profesionálními atlety. Většina z nás je už díky běžné stravě dostatečně zásobena aminokyselinami, které tyto doplňky slibují. A když už je berete, tak často platíte za to, co už máte v jídle.

Co jsou vlastně BCAA?

BCAA znamená branched-chain amino acids - větvené řetězce aminokyselin. Jsou to tři konkrétní aminokyseliny: leucin, izoleucin a valin. Tyto látky se v těle používají k stavbě svalů a mohou pomoci při obnově po náročném tréninku. Vypadají jako superdoplňek - a proto je prodávají jako zázračný nástroj pro každého, kdo chce být větší, silnější nebo rychlejší.

Ale tady je pravda: vaše tělo nezná rozdíl mezi aminokyselinou, kterou dostanete z BCAA, a tou, kterou dostanete z vejce, kuřete, čočky nebo jogurtu. Pokud jíte dostatek bílkovin, BCAA vám neřeknou nic nového. A když už jste na tom s bílkovinami dobře, tak tyto doplňky nejsou jen zbytečné - jsou skoro zbytečné.

Proč lidé kupují BCAA?

Prodejci BCAA vám říkají, že tyto aminokyseliny:

zrychlí obnovu svalů
sníží svalovou bolest
zabraňují rozkladu svalů
zlepšují výkon během tréninku

Část těchto tvrzení zní logicky. Ale podívejte se na výzkum. V roce 2023 byla publikována metaanalýza v Journal of the International Society of Sports Nutrition, která shrnula 38 studií o BCAA. Výsledek? U lidí, kteří už dostávali dostatek bílkovin, BCAA nepřinesly žádný významný přínos v obnově nebo výkonu. Ani u těch, kteří trénovali na prázdný žaludek.

Co tedy dělá rozdíl? Množství celkových bílkovin. Pokud jíte 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (což je standardní doporučení pro aktivní lidi), vaše tělo má všechny aminokyseliny, které potřebuje. Leucin - ta nejdůležitější z BCAA - je v kvalitních bílkovinách jako mléko, maso, ryby nebo tofu v dostatečném množství.

Co je v BCAA skutečně za peníze?

Představte si, že koupíte balíček BCAA za 1 200 Kč. Obsahuje 5 gramů leucinu, 2,5 gramu izoleucinu a 2,5 gramu valinu. Kolik byste zaplatili za stejné množství aminokyselin z jídla?

100 gramů kuřecího prsu obsahuje přibližně 2,5 gramu leucinu. To znamená, že za 30 Kč dostanete tolik leucinu, kolik je v jedné dávce BCAA. A to bez chemických přísad, barviv, sladidel a nákladů na marketing.

BCAA jsou vlastně „doplněk“ pro marketingový tým, ne pro vaše tělo. Pokud jste věřili, že BCAA jsou nějaký speciální „klíč“ k svalům, tak to není pravda. Je to jako kdybyste kupovali „kyslík v lahvičce“ - přestože ho dýcháte každou vteřinu.

Velká lahvička BCAA nad malou miskou čočky, rýže a oříšků, symbolizující zbytečné náklady.

Kdy BCAA mohou mít smysl?

Není to úplně špatný nápad vždycky. Jsou jen velmi omezené situace, kdy mohou pomoci:

Profesionální sportovci, kteří trénují 2-3krát denně a nemají čas jíst mezi tréninky
Lidé s těžkými omezeními stravy - třeba pacienti po operaci, kteří nemohou jíst dostatek bílkovin
Osoby s vážnými poruchami stravy nebo ztrátou svalové hmoty

V těchto případech může BCAA sloužit jako dočasná podpora. Ale i tak je lepší hledat alternativy - jako je kvalitní proteinový prášek nebo jednoduché jídlo, které se dá sníst i mezi tréninkem.

Pro 95 % lidí, kteří berou BCAA, je to jen zbytečná návyková výdaje. A to i když je reklamují jako „bez cukru“ nebo „pro keto stravu“.

Co je skutečně důležité místo BCAA?

Než budete kupovat další doplňky, zaměřte se na toto:

Bílkoviny - 1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně
Hydratace - dostatek vody, zvláště po tréninku
Spatný spánek - obnova probíhá hlavně během spánku
Obecná výživa - ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky

Právě tyto věci mají větší vliv na vaše tělo než jakýkoliv doplňek. Pokud jste zdraví, trénujete rozumně a jíte různorodě, vaše tělo už má všechno, co potřebuje.

Nezapomeňte také na multivitamíny. Pokud berete multivitamíny, tak už máte podporu pro celkový metabolismus, včetně syntézy bílkovin. Aminokyseliny nepracují samy - potřebují vitamíny skupiny B, zinek, hořčík. Tyto látky najdete v jídle, ne v BCAA.

lidské tělo s aminokyselinami napájenými z celozrnných potravin na jedné straně a práškem BCAA na druhé.

Co se stane, když přestanete brát BCAA?

Nic se nestane. Ani neztratíte svaly. Ani neztratíte výkon. Ani neztratíte energii.

Naopak - ušetříte peníze. A přestanete věřit, že nějaký prášek je klíčem k vašemu tělu. Vaše tělo je schopné se obnovit, pokud mu dáte správné podmínky. A ty podmínky nejsou v lahvičce. Jsou v vaší talíři, ve vašem spánku a ve vaší denní rutině.

Příště, když uvidíte reklamu na BCAA, zamyslete se: „Kolik jsem zaplatil za to, co jsem už měl v jídle?“ A pak se podívejte na svůj občerstvení. Možná tam máte vajíčko, jogurt nebo hrst oříšků. To je vaše skutečná „BCAA“.

Co je lepší místo BCAA?

Je to jednoduché:

Pro ranní trénink: jogurt s oříšky a banánem
Pro po tréninku: vejce s celozrnným chlebem nebo ryba s rýží
Pro celodenní podporu: 3-4 porce bílkovin denně z různých zdrojů (maso, ryby,豆類, mléčné výrobky)

Nebo pokud chcete prášek, tak si kupte whey protein - ten obsahuje všechny aminokyseliny, včetně BCAA, a je výrazně levnější na gram. A pokud jste vegan, tak kombinujte čočku s rýží - to vám dá kompletní profil aminokyselin.

BCAA nejsou zlý doplňek. Jsou jen zbytečné. A zbytečné věci se nevyplatí kupovat - ani když vám řeknou, že „to je pro svaly“.

Jsou BCAA škodlivé?

BCAA samotná nejsou škodlivá - pokud je berete v doporučených dávkách. Ale mohou způsobit problémy, pokud je kombinujete s jinými doplňky nebo léky. Například mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi u diabetiků nebo interagovat s léky na depresi. Pokud berete nějaké léky, raději se zeptejte lékaře, než začnete BCAA užívat.

Můžu si BCAA nahradit multivitamíny?

Ne, multivitamíny neobsahují aminokyseliny. Ale mohou pomoci vašemu tělu lépe využívat bílkoviny, které jíte. Vitamíny B6, B12 a kyselina listová jsou klíčové pro metabolismus aminokyselin. Pokud máte dostatek těchto vitamínů, vaše tělo lépe přeměňuje bílkoviny na svaly - a to je důležitější než BCAA.

Proč se BCAA prodávají tak agresivně?

Protože mají vysoký marž. Cena výroby 5 gramů BCAA je kolem 2 Kč. Prodávají je za 100-500 Kč. Marketingový tým vám říká, že to je „profesionální výživa“ - ale ve skutečnosti je to „profesionální marketing“. Když se podíváte na složení, často tam najdete sladidla, barviva a vůně - nic, co by vás pomohlo.

Je lepší brát BCAA nebo proteinový prášek?

Většinou je lepší proteinový prášek. Obsahuje všechny 9 esenciálních aminokyselin, nejen ty tři. A je výrazně levnější za gram bílkoviny. BCAA jsou jako koupit jen část auta - a pak se divíte, že nejede. Proteinový prášek je kompletní systém.

Můžu BCAA brát i bez tréninku?

Můžete - ale k čemu? Bez tréninku nebudete stavět svaly. A bez potřeby obnovy tělo tyto aminokyseliny nevyužije. Je to jako kdybyste kupovali benzin pro auto, které nikdy nejedete. Zbytečná nákladnost.

Nezapomeňte: vaše tělo není stroj, který potřebuje „náhradní díly“. Je to živý systém - a funguje nejlépe, když ho krmíte skutečným jídlem. BCAA nejsou odpovědí. Skutečné jídlo je.