Vitamin C není jen látkou, která se přidává do džusů, když se začne chladnout. Je to jeden z nejdůležitějších živin, které vaše tělo potřebuje každý den - a neumí si ho vyrobit samo. Musíte ho dostávat z jídla nebo doplňků, jinak se začnou objevovat příznaky nedostatku: únava, krvácení dásní, pomalejší hojení ran a slabší imunita.
Proč je vitamin C tak důležitý pro imunitu?
Vitamin C podporuje funkci různých buněk imunitního systému. Například zvyšuje pohyb bílých krvinek, které bojují proti infekcím, a pomáhá jim lépe ničit viry a bakterie. Studie z Journal of Clinical Medicine ukázaly, že lidé, kteří denně užívají 200 mg vitamínu C, mají kratší průběh nachlazení - o přibližně 8 % u dospělých a až o 14 % u dětí.
Není to lék na nachlazení, ale pravidelný příjem zvyšuje odolnost těla. Když se začneš cítit unaveně nebo máš bolest v krku, nemusíš hned házet do těla 1000 mg - stačí, když už jsi ho měl denně předtím. Tělo si ho neukládá, takže je lepší ho dostávat pravidelně než v jedné velké dávce.
Jak vitamin C pomáhá pleťi?
Vitamin C je jedním z nejúčinnějších látek pro pokožku. Nejenže zabraňuje poškozování buněk volnými radikály, ale také stimuluje tvorbu kolagenu - bílkoviny, která udržuje kůži napnutou a elastickou. Když kůži vystavíš slunci, kouři nebo znečištění, vitamin C pomáhá neutralizovat škodlivé účinky.
Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že lidé, kteří používali krém s 15 % vitamínem C denně po 12 týdnech, měli výrazně méně vrásek a jemnější texturu pokožky. A to i bez laseru nebo injekcí. Když ho užíváš i zevnitř - například z pomerančů, papriky nebo brusinek - pomáhá to i zevnitř. Nejen že se tvář zjasní, ale i krvácení dásní se zmenší, protože vitamin C posiluje cévy.
Co dělá vitamin C s hojením ran a zlomenin?
Když se zlomíš, poraníš kůži nebo máš po operaci, tělo potřebuje kolagen, aby si vše opravilo. A vitamin C je klíčový pro jeho výrobu. Bez něj by se rány hojily mnohem pomaleji - až o 30 % déle podle výzkumů z Journal of the American College of Nutrition.
Veškeré pojivové tkáně - svaly, šlachy, vazivové tkáně - závisí na kolagenu. I když jsi zlomil zápěstí nebo jsi měl operaci kloubu, dostatek vitamínu C může zkrátit dobu rekonvalescence. Proto ho často doporučují lékaři i po zubních zákrocích, kdy je důležité zabránit krvácení a zrychlit hojení dásní.
Vitamin C a železo - jak si pomáhají?
Nejde jen o samotný vitamin. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů - tedy z fazolí, čočky, špenátu nebo ovesných vloček. Když jíš salát s paprikou a fazolemi, vitamin C z papriky pomůže tělu vstřebat více železa z fazolí. To je důležité zejména pro vegetariány, ženy v reprodukčním věku a děti.
Bez vitamínu C by tělo z rostlinného železa vstřebalo jen 2-5 %. S ním to může být až 10-15 %. To je rozdíl, který se projeví na hladině hemoglobinu, únava a závratích. Stačí k jídlu přidat pár kousků citronu, pomeranče nebo papriky - a tělo ti to poděkuje.
Kde najít vitamin C v jídlě?
Nemusíš kupovat doplňky, pokud jíš různorodě. Největší množství vitamínu C najdeš v:
- Červená paprika - 120 mg na 100 g (více než pomeranč!)
- Brusinky - 80 mg na 100 g
- Květák - 70 mg na 100 g
- Pomeranč - 50 mg na 100 g
- Špenát - 30 mg na 100 g
- Brokolice - 90 mg na 100 g
Proč je důležité jíst čerstvé? Vitamin C je citlivý na teplo, světlo a kyslík. Pokud papriku vaříš 20 minut, ztratí až 60 % vitamínu. Nejlepší je jíst ji syrovou, rychle osaženou nebo na páře. Také neukládej šťávy nebo saláty na den - ztrácí hodnotu rychle.
Kdy je dobré užívat doplněk vitamínu C?
Není nutné ho užívat každý den, ale některé skupiny lidí ho mohou potřebovat více:
- Lidé s častými infekcemi - když se nachlazuješ každý měsíc, doplněk může pomoci stabilizovat imunitu.
- Pracovníci na venkově nebo v kanceláři bez přirozeného světla - méně slunce znamená méně přírodního doplňku, který tělo dostává přes jídlo.
- Kouřáci - každý kousek cigaretu zvyšuje potřebu vitamínu C o 35-40 mg denně, protože ho tělo spotřebovává rychleji při boji proti toxickým látkám.
- Starší lidé - s věkem se vstřebávání živin snižuje a potřeba se zvyšuje.
Nejčastější dávka doplňku je 500-1000 mg denně. Více než 2000 mg za den může způsobit průjem nebo křeče v břiše. Většina lidí to nevyžaduje - stačí 200-500 mg, pokud nemáš zvláštní potřebu.
Co se stane, když vitamin C nemáš dost?
Nedostatek vitamínu C se projevuje pomalu. Nejprve se objeví únava, podrážděnost, bolesti kloubů a snadná krvácení dásní při čištění zubů. Pokud to trvá měsíce, může se vyvinout škorbut - nemoc, kterou dnes považujeme za vzácnou, ale stále se vyskytuje u lidí, kteří jídí jen zpracované potraviny, nebo mají závažné poruchy stravování.
Ve 21. století to neznamená, že jsi chudý nebo žiješ v 18. století. Může to být i výsledek diet, které vylučují ovoce a zeleninu, nebo dlouhodobého stresu, který zvyšuje spotřebu vitamínu C. Pokud máš tyto příznaky a jíš málo čerstvého ovoce a zeleniny, zkontroluj si, zda ti nechybí vitamin C.
Co s ním neudělat?
Není to „zázračná pilulka“, která ti zahájí energii, když jsi vyčerpaný. Pokud spíš 5 hodin, nejíš zeleninu a piješ kávu, vitamin C tě nezachrání. Je to součást systému - funguje nejlépe, když máš rovnováhu v jídelníčku, spíš dost a nejsi přetížený.
Také nezvyšuj dávku jen proto, že „víc je lepší“. Tělo přebytek vylučuje močí - a vysoké dávky mohou způsobit křeče, průjem nebo zvýšit riziko ledvinových kamenů u lidí s citlivým močovým systémem.
A nezapomínej: vitamin C nezabraňuje chřipce. Jen pomáhá tělu lépe reagovat, když se infekce objeví. Není to štít, ale spíš trenér, který tě připravuje na zápas.
Může vitamin C způsobit alergii?
Alergie na samotný vitamin C je velmi vzácná. Pokud máš reakci na citróny nebo pomeranče, je to pravděpodobně alergie na bílkoviny nebo přírodní látky v ovoci, ne na vitamín C. Pokud ti po užití doplňku začne svědit kůže nebo se zvětší vyrážka, zkontroluj složení - může obsahovat přísady, jako je laktóza nebo barviva, které mohou vyvolat reakci.
Je lepší užívat vitamin C ráno nebo večer?
Vitamin C není stimulant, takže ho můžeš užívat kdykoliv. Ale protože podporuje vstřebávání železa, je vhodnější ho brát spolu s jídlem, nejlépe s obědem nebo snídaní. Pokud užíváš doplněk na lačno, může způsobit nepříjemný pocit v žaludku.
Může vitamin C ovlivnit spánek?
Ne, vitamin C neovlivňuje spánek. Někteří lidé si myslí, že protože je „vitalní“, může být vzrušující - ale to je mýtus. Pokud ti užití večer způsobí nespavost, je to pravděpodobně kvůli jinému složce ve formulaci doplňku, jako je kofein nebo vitamín B12.
Je vitamin C bezpečný těhotné ženy?
Ano, vitamin C je bezpečný i během těhotenství a dokonce doporučený. Doporučená denní dávka pro těhotné ženy je 85 mg. Pomáhá nejen imunitě, ale také tvorbě tkání plodu a vstřebávání železa, které je důležité pro vývoj krve. Ale neber nad 2000 mg denně - to je horní limit bezpečnosti.
Může vitamin C snížit cholesterol?
Některé studie naznačují, že dlouhodobý příjem vitamínu C může mírně snižovat LDL cholesterol („špatný“) a zvyšovat HDL („dobrý“). Ale nejde o hlavní účinek. Pokud chceš snížit cholesterol, zaměř se na vlákninu, omega-3 a pohyb. Vitamin C je jen pomocník, ne řešení.
