V posledních letech se kolagen skloňuje snad ve všech diskuzích o zdraví kloubů. Není divu – tvoří základní stavební kámen nejenom kloubů, ale i vazů, šlach nebo kůže. Tělo si ho sice umí vyrobit samo, jenže s přibývajícím věkem mu to už tak dobře nejde. A když kolagen chybí, klouby začnou protestovat – bolí, ozývají se při pohybu nebo prostě nefungují, jak by měly.

Možná si říkáte, jestli má vůbec cenu doplňky s kolagenem kupovat. Překvapivě jo, hlavně pokud sportujete, táhne vám na čtyřicet, nebo máte za sebou zranění. Spousta lidí potvrzuje, že už za pár týdnů suplementace cítí klouby pružnější a méně bolavé. Navíc kolagen pomáhá i s dalšími věcmi – třeba krásnější pokožkou nebo rychlejší regenerací po větší zátěži. Ale víte, jaký typ kolagenu zvolit a co všechno od něj čekat?

• Co je kolagen a proč ho naše tělo potřebuje
• Kolagen a klouby: Jaké má účinky?
• Typy kolagenu a jejich využití
• Jak správně užívat kolagen
• Na co si dát pozor při výběru kolagenu

Co je kolagen a proč ho naše tělo potřebuje

Kolagen je bílkovina, která tvoří strukturu většiny pojivových tkání v těle. Najdete ho skoro všude – v kloubech, kůži, kostech, chrupavkách, ale i v zubech nebo vlasech. Bez něj by klouby nebyly ohebné a kůže by rychle ztrácela pružnost. Není to žádná okrajová látka, naopak – v těle ho máme ze všech bílkovin nejvíc.

Když jsme mladí, tvoří si tělo kolagen samo a dost rychle. Postupně ale (většinou po 25. roce) začne jeho výroba klesat. S tím přijdou první potíže – třeba vrásky, tuhé klouby nebo častější praskání v kolenech. Tělo si prostě bez dostatku kolagenu nedokáže tak dobře poradit se všemi opravami a údržbou.

Proč se na kolagen zaměřit hlavně kvůli kloubům? Chrupavky, které brání kostem, aby dřely jedna o druhou, jsou z větší části právě z kolagenu. Jenže bez pravidelného přísunu tělo chrupavky neobnovuje tak účinně a začnou se opotřebovávat. Výsledkem pak bývá bolest a zhoršený pohyb.

• Kromě kloubů je kolagen důležitý i pro vzhled pokožky – pomáhá jí udržet napnutý a zdravý vzhled.
• Podporuje správnou funkci svalů a kostí.
• Zrychluje regeneraci tkání po zátěži nebo menších zraněních.

Jestli vaše tělo už kolagenu moc netvoří (typicky po třicítce, při vyšší sportovní zátěži nebo když se víc namáháte), má smysl poohlédnout se po doplňcích. Nedá se totiž přijmout ve velkém množství jen z běžné stravy.

Kolagen a klouby: Jaké má účinky?

Málo lidí ví, že v našem těle je kolagen hlavní složkou chrupavky, což je měkká tkáň, která tlumí nárazy v kloubech. Když kolagen ubývá, kloubní povrch se začne jakoby "třít" a postupně vznikají bolesti, záněty a v pozdějších letech i artróza. Proto je pro zdravé klouby klíčové mít dostatek kolagenu. Právě kolagen tu funguje doslova jako "mazivo" a stavební materiál v jednom.

Nejenom, že pomáhá zmírnit bolesti kloubů, ale může zpomalit i opotřebení chrupavky. Studie z Česka ukazují, že lidé trpící bolestmi kolen, kteří užívali kolagen pravidelně třicet až devadesát dní, zaznamenali výrazné zlepšení – cítili menší bolest i po sportu a měli lepší hybnost. Výsledky studie z německé univerzity u aktivních sportovců podle všeho vykazují stejný trend.

Kolagen ale není zázračný prášek na všechno. Sám o sobě žádné klouby "neopraví" přes noc. Pomáhá hlavně jako:

• podpora pro obnovu chrupavky a vazů,
• tlumení bolesti a ztuhlosti,
• rychlejší regenerace po zátěži,
• pomoc při prevenci zranění a následné rekonvalescenci,
• zlepšení pružnosti kloubů a vazů.

Důležité je kolagen užívat pravidelně. Aby se účinek projevil, je potřeba minimálně 2-3 měsíce. Krátký přehled účinků najdeš v tabulce:

Mysli na to, že pořád platí staré pravidlo – kolagen je nejefektivnější, když je součástí celkové péče o klouby a zdravý pohyb je samozřejmostí.

Typy kolagenu a jejich využití

Vědět, jaký kolagen si vlastně vybíráte, je základ. Není totiž kolagen jako kolagen – v těle máme přes dvacet různých typů. Pro zdraví kloubů, šlach a chrupavek je nejdůležitější kolagen typu I, II a III. Mezi doplňky vede hlavně kolagen zvířecího původu, protože je nejblíž lidskému kolagenu.

• Typ I kolagenu najdete hlavně v kůži, šlachách a kostech. Pomáhá udržet pevné a pružné klouby, ale najdete ho i v kosmetických doplňcích, protože dělá dobře pleti a vlasům.
• Typ II je specifický pro chrupavky. Pokud je vaším problémem „vrzající“ koleno, tahle forma bude asi to pravé – právě chrupavky dostávají s přibývajícím věkem nejvíc zabrat.
• Typ III podporuje pružnost a strukturu podkoží, svalů i cév, takže jde ruku v ruce se zdravím kloubů a celkovou pohyblivostí.

Mezi doplňky nejčastěji najdete hydrolyzovaný kolagen – to je kolagen naštípaný na malé části, které tělo lépe vstřebá. Existuje i želatinová forma kolagenu, ta má ale horší vstřebatelnost.

Když si vybíráte kolagen, pozor taky na zdroj. Hovězí kolagen má víc typů I a III, takže sedí na klouby a pleť. Ryby slibují lepší vstřebání, ale jsou dražší. Kuřecí kolagen je nejvíc „specialista“ na chrupavku (typ II).

Nezapomeňte, že samotný kolagen nestačí. Když ho kombinujete s vitamínem C, jeho účinek na klouby i kůži se ještě zlepší. Na etiketě se dívejte, kolik kolagenu v dávce reálně je, a jestli jde opravdu o typ a zdroj, který potřebujete.

Jak správně užívat kolagen

Chcete z kolagenu vytěžit maximum? První zásada je pravidelnost. Jednorázová dávka nic nezmění, ideální je kolagen brát denně, klidně několik měsíců v kuse. Nejčastěji se doporučuje dávka 5–10 gramů hydrolyzovaného kolagenu na den. Takové množství tělo zvládne pohodlně zpracovat a nezatíží trávení.

Vždycky sledujte složení produktu. Hodí se vybírat kolagen, který je co nejčistší a bez zbytečných příměsí. Hydrolyzovaná forma je pro tělo lépe vstřebatelná než běžný želatinový kolagen. Někteří výrobci přidávají i vitamín C, který pomáhá kolagenu vstřebávat – pokud váš produkt tento vitamín nemá, dejte si jednu papriku, kiwi nebo pomeranč zároveň s dávkou kolagenu.

Důležité je taky načasování. Kolagen můžete užívat ráno nalačno, s jídlem, ale i večer. Někteří lidé hlásí lepší výsledky, když si ho dají po sportu nebo večer před spaním, zvlášť pokud regenerují po větším výkonu.

• Rozmíchejte kolagen v trošce vody, džusu nebo oblíbeném smoothie.
• Vyhýbejte se příliš horkým nápojům – vysoká teplota může kolagen oslabit.
• Nevynechávejte – efekt poznáte až po delším užívání, většinou kolem 6–8 týdnů.

Kombinace s pestrou stravou s dostatkem bílkovin a vitamínů podpoří efekt. Pokud jste vegetariáni, na trhu existují i alternativy z mořských surovin.

A finální tip? Při výběru dbejte na původ suroviny – nejlepší bývá kolagen z ryb nebo hovězí, v závislosti na tom, co snášíte líp.

Na co si dát pozor při výběru kolagenu

Ne každý kolagen na trhu stojí za to. Rozhodně nejde jen o hezký obal nebo slogany. Některé produkty jsou předražené, jiné skoro neúčinné. Takže co zkouknout, než hodíte kolagen do košíku?

• Kolagen musí být hydrolyzovaný – to znamená rozštěpený na malé kousky, které tělo fakt dokáže vstřebat. Obyčejný "nativní" kolagen je pro tělo prakticky nevyužitelný.
• Původ suroviny – Nejlepší bývá kolagen rybí nebo hovězí. Chcete vědět, odkud kolagen pochází. Ideálně hledat produkty s jasně uvedeným zdrojem suroviny a bez zbytečných chemických přísad.
• Typ kolagenu – Pro klouby je nejdůležitější typ II, případně kombinace s typem I a III. Pokud vám jde hlavně o pohyb bez bolesti, vybírejte složení zaměřené právě na klouby.
• Složení bez balastu – Čím méně barviv, aromat a cukru, tím líp. Některé přípravky to přehánějí s příchutěmi, což není žádné plus pro zdraví.
• Forma a dávkování – Někdo dává přednost prášku, jiný kapslím nebo nápojům. Koukni, kolik kolagenu v jedné dávce fakt dostaneš, a podle toho se rozhodni.

Bacha taky na cenu. Extra drahé neznamená automaticky kvalitní. Hodně pomůže kouknout na složení, recenze a pokud jde – klidně se zeptej přímo výrobce na původ a typ kolagenu. Když už do doplňku investuješ, ať za to i něco dostaneš.

• kolagen
• klouby
• zdraví
• regenerace
• suplementace