Stále máte bolesti v koleních, zvláště ráno nebo po dlouhé procházce? Nebo se cítíte jako starší, než jste? Mnoho lidí si myslí, že klouby se po 40. roce jen tak zhoršují. Ale to není pravda. Klouby se dají podporovat - a to nejen léky nebo doplňky. Nejúčinnější způsob začíná na talíři. Kolagen na klouby nevzniká zázrakem z prášku - vyrábí ho vaše tělo z toho, co jíte.

Proč potraviny jsou důležitější než doplňky

Na trhu je spousta kolagenových doplňků. Ale většina z nich je jen zpracovaný kolagen, který se rozpadne na aminokyseliny ještě předtím, než dosáhne kloubů. Tělo potřebuje stavební kameny - ne hotový produkt. Když jíte potraviny bohaté na aminokyseliny, vitaminy a minerály, vaše buňky samy vytvoří kolagen tam, kde ho potřebují. A to je mnohem efektivnější.

Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázaly, že lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny s vysokým obsahem prolinu a hydroxyprolinu (dvě klíčové aminokyseliny v kolagenu), měli lepší pohyblivost kloubů a nižší hladinu zánětu. A tyto látky najdete v běžné kuchyni - ne v kapsli.

Co jíst na klouby? 7 nejlepších potravin

• Brokolice - obsahuje sulforafan, který blokuje enzymy, které ničí chrupavku. Jeden šálek vařené brokolice denně je dostatek na podporu kloubů. Nevařte ji příliš dlouho - parování zachová většinu látek.
• Červené a modré ovoce - borůvky, černý rybíz, jahody, černé ořechy. Mají vysoký obsah antioxidantů, které snižují zánět v kloubech. Studie z Arthritis Foundation ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedli borůvky, měli o 30 % nižší riziko zánětu kloubů.
• Kosti a vývary - domácí vývar z hovězí nebo kuřecí kosti je jedním z nejbohatších zdrojů přirozeného kolagenu. Vařte kosti 12-24 hodin, přidejte cibuli, mrkev a bylinky. Vývar je plný glykocaminoglykanů, které podporují chrupavku. Nejde jen o „babiččin recept“ - je to věda.
• Řepa - obsahuje betain, který snižuje hladinu homocysteinu. Vysoký homocystein poškozuje vazivo. Každý den půl šálku vařené řepy nebo džus z ní je skvělá volba.
• Orchideje a semínka - tyčinky, lněná semínka, chia, kukuřičná semínka. Bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které zmírňují bolest a zánět. Dva lžíce lněných semínek denně stačí.
• Žluté a oranžové zeleniny - mrkev, sladké brambory, paprika. Obsahují beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A - klíčový pro obnovu chrupavky.
• Černá čokoláda (s obsahem 70 % kakaa) - nejen pro chuť. Obsahuje flavonoidy, které zabraňují rozkladu kolagenu. 20 g denně je ideální dávka.

Co byste měli vynechat

Nejen to, co jíte, ale i to, co nejíte, ovlivňuje vaše klouby. Následující potraviny způsobují zánět a zpomalují výrobu kolagenu:

• Průmyslově zpracované cukry - i jen jedna plechovka nápoje denně může zvýšit hladinu zánětu v těle.
• Transmastné kyseliny - nachází se v margarínech, pečivu a rychlých občerstveních. Tyto tuky ničí buněčné membrány a blokují regeneraci tkání.
• Alkohol - přílišná konzumace zabraňuje tělu v absorpci vitamínu C, který je nezbytný pro výrobu kolagenu.
• Přepracované maso - salámy, šunky, uzeniny. Obsahují nitráty a zpracovávací látky, které podporují zánět.

Kolagen z potravy - jak to funguje?

Když jíte vývar nebo maso s kostmi, tělo rozloží kolagen na menší částice - aminokyseliny. Ty se pak přepravují do kloubů, kde speciální buňky (chondrocyty) je použijí k výrobě nového kolagenu. Ale k tomu potřebujete i další látky:

• Vitamin C - je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Bez něj se aminokyseliny nevážou do správné struktury. Zdroje: pomeranče, kiwi, paprika, šípky.
• Cink - podporuje enzymy, které pomáhají s výrobou kolagenu. Zdroje: tyčinky, hovězí játra, čočka.
• Medmávka - pomáhá tělu absorbovat vápník a fosfor, které jsou důležité pro kosti kolem kloubů. Zdroje: vývar, zelenina, mléčné výrobky.

Nikdy nejíte kolagen samotný. Jíte látky, které mu umožňují vzniknout. To je rozdíl mezi „koupit řešení“ a „vybudovat zdraví“.

Jak to začít dnes?

Nemusíte se převracet. Začněte s třemi jednoduchými kroky:

1. Do vaření přidejte vývar z kostí - místo vývarových kostek. Vývar z kostí je levnější a účinnější.
2. Přidejte jednu porci červeného ovoce nebo brokolice do každého jídelníčku.
3. Vyměňte sladké nápoje za vodu s citronem nebo zelený čaj.

Po 4-6 týdnech si všimnete rozdílu. Klouby se nebudou tak často „zasekávat“. Pohyb bude příjemnější. A nebudete se bát chodit po schodech nebo stoupat na kolo.

Je kolagen z potravy dostatečný pro starší lidi?

Ano - a to je důležité. S věkem tělo méně kolagenu vyrábí. Ale to neznamená, že byste měli jen doplňky. Naopak - potraviny jsou ještě důležitější. Lidé nad 60 let, kteří konzumují pravidelně vývar, zeleninu a ovoce, mají o 40 % nižší riziko vývoje osteoartrózy podle studie z European Journal of Clinical Nutrition. Doplňky mohou pomoci, ale ne nahradí základní výživu.

Co když jsem vegetarián nebo vegan?

Nejste v nevýhodě. Kolagen můžete podpořit i bez masa:

• Vegetariáni: konzumujte vejce, mléčné výrobky, sýry - obsahují aminokyseliny potřebné pro kolagen.
• Vegani: zaměřte se na tyčinky, čočku, sojové produkty, chia, lněná semínka, brokolici, papriku a citrusy. Kombinujte bílkoviny - třeba čočka s rýží - aby jste získali kompletní aminokyselinový profil.

U veganských lidí je důležitější dbát na vitamín C a zinek. Doporučuji denní dávku 200 mg vitamínu C - to je třeba půl kilogramu papriky nebo tři kiwi.

Je to jen pro lidi s bolestmi?

Není. Pokud chcete klouby mít zdravé i za 10 let, začněte teď. Kolagen se nevyrábí za noc. Je to dlouhodobý proces. Lidé, kteří začali podporovat klouby v 30. letech, mají v 50. letech mnohem méně problémů než ti, co čekali, až začne bolet.

Nejde o léčbu - jde o prevenci. A to je nejlepší lék, který máte k dispozici.