Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle, která tvoří přibližně 30 % celkového proteinu. Zajišťuje pevnost pojivových tkání, kostí, šlach a chrupavek, a tak udržuje strukturu a pružnost našeho skeletu. Bez kolagenu by naše klouby fungovaly jako stará železná brána - vypadají krásně, ale rychle se rozpadnou.
Jak tělo vytváří kolagen
Na úrovni buněk se kolagen syntetizuje z aminokyselin, hlavně glycin, prolin a hydroxyprolin. Proces probíhá v fibroblastech, kde se nejprve vytvoří předprodukční řetězec „prekolagen“, který se následně upraví enzymy a překřižuje do tropických vláken. Pro správnou hydroxylační reakci je nutná vitamín C - bez ní se řetězce nespojí a vzniká sklerodermie.
Potravinové zdroje kolagenu
Nejbohatší přírodní zdroje jsou:
- Želatina - rozpuštěná forma kolagenu získaná vařením kůže, kostí a šlach (hovězí, vepřová).
- Ryba, zejména kožešky a kosti, přináší typ I a III kolagenu, který se dobře vstřebává.
- Drůbež - kuřecí kůže a kostní vývary jsou dobrým zdrojem, i když obsahují méně kolagenu než hovězí.
- Vývary z kostí - dlouhé vaření (12‑24 h) uvolňuje kolagen do tekutiny, kterou lze pít jako „kostičkový nápoj“.
Tyto zdroje vám dodají i další minerály (vápník, fosfor) a aminokyseliny podporující kostní zdraví.
Hydrolyzovaný kolagen jako doplněk
Udržet si dostatek kolagenu jen stravou je často těžké, proto se používají doplňky. Hydrolyzovaný kolagen je kolagen rozštěpený na malé peptidy (typicky 2‑5 kDa). Tento proces zvyšuje jeho rozpustnost ve vodě a usnadňuje vstřebávání v tenkém střevě. Přítomnost peptidů typu II je klíčová pro podporu kloubní chrupavky.
Jak kolagen pomáhá kloubům
Kolagen tvoří až 90 % objemu kloubní chrupavky. Peptidy z hydrolyzovaného kolagenu stimulují fibroblasty k tvorbě nových kolagenových vláken, což může zlepšit elasticitu a snížit bolest při artróze. Studie z roku 2023, publikovaná v Journal of Nutrition, ukázala, že denní dávka 10 g hydrolyzovaného kolagenu po 6 měsících vedla ke 15 % zlepšení funkce kolenního kloubu u sportovců.
Co podporuje vstřebávání kolagenu
Bez správných podmínek tělo kolagen nevyužije naplno. Klíčové faktory:
- Vitamín C - nezbytný pro hydroxylaci prolinu a lysinu, což stabilizuje kolagenové vlákno.
- Glukozamin - podporuje syntézu proteoglykanu v chrupavce a může synergicky působit s kolagenem.
- Zinek a měď - kofaktory enzymů, které se podílejí na úpravě kolagenu.
Proto se mnoho doplňků kombinuje s vitamínem C a glukozaminem, aby maximalizovaly benefity.
Jak vybrat kvalitní doplněk
Podívej se na tyto parametry:
| Typ | Obsah kolagenu %* | Vstřebatelnost | Chuť/vůně | Cena (Kč/100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Živočišná želatina | ~70 | Střední | Silná, masová | 250 |
| Rybí hydrolyzát | ~90 | Vysoká | Neutrální | 350 |
| Hovězí hydrolyzát | ~85 | Vysoká | Lehce masová | 300 |
| Rostlinný „kolagen“ (příznaky) | 0 | Nízká | Rostlinná | 200 |
*% udává relativní podíl kolagenového proteinu po zpracování.
Vyber si produkt s čistotou > 95 % a bez zbytečných plniv (např. maltodextrin). Transparentní výrobce obvykle uvádí zdroj (kosti, kůže) a proces hydrolyzace.
Běžné mýty o kolagenu
- „Rostlinný kolagen“ - v rostlinách není kolagen, ale lze podpořit jeho tvorbu pomocí aminokyselin a vitamínu C.
- „Všechny doplňky jsou stejné“ - kvalita a zdroj velmi ovlivňují vstřebatelnost a chuť.
- „Jedna dávka stačí na celý život“ - kolagen se neukládá; denní doplnění je potřeba, pokud strava neobsahuje dostatek.
Praktické tipy, jak zařadit kolagen do jídelníčku
- Ráno smíchej 10 g hydrolyzovaného kolagenu s kávou nebo smoothie. Díky neutrální chuti nebude mít vliv na chuť.
- Přidej kostní vývar jako součást oběda nebo večeře - nejlépe dlouho vařené 12 h.
- Jez více potravin bohatých na vitamín C - citrusy, paprika, brokolice - aby se kolagen dobře vytvořil.
- Nezapomeň na minerály (vápník, fosfor, zinek) - jsou stavební kameny kostí a kloubů.
- Udržuj aktivní životní styl - lehký pohyb stimuluje produkci kolagenu v těle.
Mini‑FAQ - odpovědi na nejčastější otázky
Jak rychle můžu očekávat zlepšení kloubů po užívání kolagenu?
Většina uživatelů zaznamená menší úlevu během 4‑6 týdnů, ale plné efekty na chrupavku se objevují až po 3‑6 měsících pravidelného užívání.
Je lepší kolagen v prášku nebo v kapslích?
Prášek se rychleji vstřebává a je snadno kombinovatelný s nápoji. Kapsle jsou výhodnější na cestování, ale mohou mít menší biologickou dostupnost.
Mohu kolagen brát i když nejím maso?
Ano, ale bude to pravděpodobně živočišný hydrolyzát (z kostí či ryb). Vegetariánské doplňky obvykle obsahují pouze podporu tvorby kolagenu (vitamín C, aminokyseliny), ne samotný kolagen.
Kolik gramů kolagenu denně přináší největší prospěch?
Studie ukazují, že 10 g denně je dostatečná pro podporu kloubů a pokožky. Vyšší dávky (15‑20 g) nepřináší výrazně větší efekt.
Ovlivní kolagen měnící hormony nebo léky?
Neexistují důkazy o závažných interakcích. Přesto je dobré konzultovat s lékařem, pokud užíváte antikoagulancia nebo kortikosteroidy.
Kolagen tedy není jen módní výstřelek - je to základní stavební materiál, který tělo potřebuje. Když víš, odkud ho získat a jak ho podpořit, můžeš si zajistit silnější klouby, zdravější kosti a i lepší pokožku.
