Vitamin C je jedním z nejpopulárnějších doplňků výživy. Mnoho lidí ho bere denně - pro imunitu, pro pokožku, protože „nemůže škodit“. Ale co když jich máte příliš? Nejde o to, že by vitamin C byl jedovatý jako nějaký chemický přípravek. Ale i přirozené látky mohou způsobit problémy, když je vezmete v příliš velkém množství. A ano, to se stává. Nejen u těch, kdo berou tablety, ale i u těch, kdo pije několik litrů šťávy z citrusů a každý den sní dva pomeranče, čaj s hibiskusem a ještě nějaký doplněk s 1000 mg vitamínu C.
Co se stane, když máte příliš mnoho vitamínu C?
Vitamin C je vodně rozpustný. To znamená, že tělo si ho neukládá. Přebytek se většinou vylučuje močí. To vás může přesvědčit, že „nemůže to škodit“. Ale to je chyba. Tělo má limit, jak moc ho může vstřebat najednou. U dospělého člověka je to kolem 200-250 mg za den. Když vezmete víc - například 1000 mg - vstřebáte jen asi 50 %, zbytek projde trávicím traktem a může způsobit nepříjemnosti.
Nejčastější příznaky přebytku vitamínu C jsou:
- průjem - často první a nejčastější reakce
- zácpa - někdy se objeví místo průjmu, když tělo reaguje na dráždění střev
- nevolnost, pálení žáhy, nevolnost
- bolesti břicha a plynatost
- časté močení, případně bolest při močení - kvůli zvýšené kyselosti moče
Tyto příznaky nejsou nebezpečné, ale jsou dost nepříjemné. A pokud je ignorujete a pokračujete v příjmu velkých dávek, můžete se dostat do větších problémů.
Když příliš mnoho vitamínu C vede k ledvinám
Největší riziko při dlouhodobém příjmu vysokých dávek vitamínu C je tvorba ledvinových kamenů. Vitamin C se v těle částečně přeměňuje na oxalát - látka, která se snadno váže na vápník a tvoří krystaly. Tyto krystaly mohou narůstat a stát se kameny.
Podle studie z Journal of the American Society of Nephrology muži, kteří denně brali více než 1000 mg vitamínu C, měli o 40 % vyšší riziko vývoje ledvinových kamenů oproti těm, kteří jich brali méně než 90 mg. U žen je riziko nižší, ale přesto reálné, zejména pokud už máte historii kamenů nebo jste zraněni dehydratací.
Není potřeba mít příliš mnoho vitamínu C, aby se to stalo. Dávka 1000 mg denně po několik měsíců může stačit. A to i když jste zdraví, nejedete jen zeleninu a nejste diabetici.
Je pravda, že vitamin C zvyšuje železo?
Ano. Vitamin C zvyšuje vstřebávání ne-hémového železa - toho, které je ve rostlinných potravinách, jako jsou čočka, špenát nebo quinoa. To je dobře, pokud máte anémii. Ale pokud máte hemochromatózu - dědičnou chorobu, při které se tělo ukládá příliš mnoho železa - pak vitamin C může zhoršit stav. Příliš mnoho železa v těle poškozuje játra, srdce, pankreas a klouby.
Nejste si jisti, zda máte hemochromatózu? Pokud máte rodinnou anamnézu, častou únava, bolesti kloubů, zvýšenou hladinu železa v krvi nebo jste dříve měli zvýšené ferritiny, měli byste se vyhnout vysokým dávkám vitamínu C, dokud nezjistíte přesnější výsledky.
Co je přirozená dávka vitamínu C?
Nejste vědec, ale víte, že tělo potřebuje jen něco málo. Doporučená denní dávka pro dospělé je 90 mg pro muže a 75 mg pro ženy. To je mnoho méně, než kolik najdete v běžných doplňcích. Třeba jedna oranžová nebo 100 g červené papriky obsahuje přes 100 mg vitamínu C. Dva pomeranče, hrst jahod a šálek zeleného čaje vám dají více než 200 mg - a to bez žádných tabletek.
Je tedy naprosto zbytečné brát 500, 1000 nebo 2000 mg denně. Tělo to prostě nevyužije. A zbytek jen probíhá vaším tělem jako nechtěný cestující, který vás dráždí.
Kdo by měl být opatrný?
Někteří lidé mají vyšší riziko, že jim příliš mnoho vitamínu C ublíží:
- lidé s historií ledvinových kamenů
- lidé s hemochromatózou nebo zvýšeným železem
- lidé s chronickými problémy s trávením (např. IBS)
- ti, kdo užívají léky na krevní tlak nebo chemoterapii - vitamin C může ovlivnit jejich účinek
- ťatí ženy - příliš mnoho vitamínu C může ovlivnit vývoj plodu
Pokud některý z těchto bodů platí i na vás, nechte si doporučit dávku od lékaře nebo dietetika. Nepředpokládejte, že „více je vždy lepší“.
Co dělat, když si myslíte, že máte příliš mnoho vitamínu C?
Nejprve se zeptejte: „Co jsem přesně bral?“
Podívejte se na všechny doplňky, které berete - nejen na ty, které říkají „vitamin C“. Mnoho multivitaminů, imunitních směsí, kyselých šťáv, čajů a dokonce některých šamponů obsahuje vitamin C. Některé kvalitní čaje z hibiskusu mají až 300 mg na šálek. Pokud pijete tři šálky denně, už máte 900 mg - bez jediné tablety.
První krok: zastavte všechny doplňky s vitamínem C. Zkuste 2-3 dny jíst jen přirozené potraviny. Pokud se příznaky (průjem, bolest břicha, časté močení) zlepší, víte, že příčinou byl příjem z venku.
Druhý krok: neběžte pro test. Neexistuje žádný spolehlivý test na „přebytek vitamínu C“. Krevní test ukáže hladinu vitamínu C, ale ta se mění každou hodinu. Neříká vám nic o tom, zda jste v posledních týdnech přijímali příliš mnoho. Je to jako měřit teplotu v kuchyni po tom, co jste vařili - neříká to nic o tom, jaké bylo teplota celý den.
Třetí krok: zkontrolujte svůj příjem potravin. Napište si na papír, co jste jedli a pili za posledních 3 dny. Spočítejte, kolik vitamínu C jste přijali z potravy. Pokud jste přes 500 mg denně bez doplňků, zvažte snížení citrusů, paprik, jahod a čajů.
Je možné příliš mnoho vitamínu C získat jen z potravy?
Skoro ne. Těžko byste se dostali na 1000 mg jen z jídel, pokud nejíte čtyři pomeranče, tři hrsti jahod, 200 g papriky a půl litru šťávy z hibiskusu denně. To je extrém. Většina lidí, kteří mají příliš mnoho vitamínu C, to mají z doplňků. Ne z potravy.
Proto se nebojte jíst více ovoce a zeleniny. Tyto potraviny obsahují nejen vitamin C, ale i vlákninu, antioxidanty, flavonoidy a další látky, které pomáhají tělu pracovat správně. Příliš mnoho vitamínu C z potravy se téměř nestane. Ale z tabletek? To je jiná věc.
Co je lepší - vitamín C z potravy nebo z tabletek?
Ve většině případů je lepší z potravy. Proč?
- Potraviny obsahují kompletní soubor látek, které pomáhají vitaminu C lépe fungovat
- Nezpůsobují příliš vysoké špičky v krvi - tělo ho vstřebává pomaleji a efektivněji
- Nemají příznaky přebytku - nezpůsobují průjem ani bolesti břicha
- Jsou levnější a bezpečnější
Tabletky jsou užitečné jen v případech, kdy máte skutečný nedostatek - například po těžké nemoci, u kuřáků, u lidí s omezenou stravou nebo při léčbě některých onemocnění. V ostatních případech jsou zbytečné. A často i škodlivé.
Když se vám to už nechce číst - co si pamatovat?
Nezapomeňte na tři věci:
- 90 mg denně je dost pro většinu lidí. Více než to nepotřebujete.
- Příliš mnoho vitamínu C z doplňků způsobuje průjem, bolesti břicha a zvyšuje riziko ledvinových kamenů.
- Nejlepší zdroj vitamínu C je ovoce a zelenina - ne tablety.
Nejste vědec. Nejste farmaceut. Ale víte, že tělo nechce příliš mnoho jedné látky. I když je to „přirozená“.
