Největší množství probiotik najdeš ne v tabletách, ale v běžných potravinách, které už tisíce let kvasí naši předkové. Pokud chceš podpořit střevní mikroflóru, nezačínej s doplňky. Začni tím, co je už v kuchyni.

Kefír - nejsilnější přirozený zdroj probiotik

Kefír je nejkoncentrovanější přirozený zdroj probiotik, který můžeš snadno koupit nebo si udělat doma. Jeden sklenička (200 ml) obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek - to je mnohem více než běžný jogurt. Mezi nimi jsou i Lactobacillus kefiri, Lactobacillus plantarum a Bifidobacterium, které se v jogurtu nevyskytují. Kefír není jen kyselý nápoj - je to živá kultura, která se během 24 hodin množí. Pokud koupíš nekvašený kefír z obchodu, podívej se na etiketu: musí obsahovat slova „živé kultury“ nebo „obsahuje aktivní kmeny“.

Domácí jogurt - nejlepší volba pro laktobacily

Obchodní jogurty často obsahují jen 1-3 kmeny bakterií a spoustu cukru. Domácí jogurt, vyrobený z kultury s Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidobacterium lactis, je mnohem bohatší. Stačí teplé mléko, jedna lžíce starého jogurtu jako záčátek a 8 hodin tepla. Výsledek? V jedné porci máš až 100 miliard živých bakterií. Pokud chceš více laktobacilů, hledej jogurty označené jako „obsahuje L. acidophilus“ - to je ten nejčastější a nejprokázanější kmen pro trávení.

Sauerkraut - nejen pro chut, ale pro střeva

Nechávej na regálu sauerkraut z plechovky. Ten je sterilizovaný a už žádné probiotiky neobsahuje. Hledej ho v chladničce, v skleněných nádobách, bez octa a přípravků. Pravý kvašený sauerkraut má na etiketě: „kvašený přirozeně“, „neuvařený“, „bez konzervantů“. Každá lžíce obsahuje přes 10 miliard živých laktobacilů. V Česku se kvaší od generací - a právě ten, co máš v domácí kuchyni, je nejlepší. Nezapomeň: nevař ho. Přidávej ho jen do salátů nebo jako přílohu.

Kimchi - korejský výbuch pro střevní mikroflóru

Kimchi je korejský kvašený zelí s česnekem, chilli a rybí omáčkou. Je to nejvíce výzkumem prokázaná potravina pro podporu střev. V jedné porci (100 g) je až 100 miliard živých bakterií, včetně Lactobacillus kimchii, který se vyskytuje jen v tomto kvaseném pokrmu. Kimchi je také bohatý na vlákninu a antioxidanty. Pokud ho nechceš koupit, udělej si ho doma - stačí zelí, sůl, česnek, ginger a pár dní čekání. Není nutné mít kuchyňský stroj - stačí sklenice a trpělivost.

Kvasené nápoje - kombucha a kvasené limonády

Kombucha je čaj, který se kvasí s kvasinkami a bakteriemi v tzv. SCOBY (symbiotická kultura). Výsledek? Nápoj s 5-10 různými kmeny bakterií, včetně Lactobacillus a Gluconobacter. Každá lahev (250 ml) obsahuje až 1 miliardu živých probiotik. Důležité: vybírej nezahřívané verze. Pokud je nápoj pasteurizovaný, probiotika jsou mrtvá. Kvasené limonády - třeba z černého rybízu nebo jahod - jsou další skvělá volba. Dělá se z vody, cukru, kvasu a plodů. Po týdnu kvašení máš nápoj s příjemnou kyselostí a živými kmeny.

Kvasené ryby a maso - méně známé, ale silné

V některých kulturách se kvasí i maso a ryby. V Japonsku je shio-koji - kvasená rýžová pasta s laktobacily, která se používá jako marináda. V Skandinávii se kvasí losos - tzv. gravlax. Tyto potraviny nejsou běžné v Česku, ale obsahují silné kmeny probiotik, které se přizpůsobují kyselému prostředí. Pokud je najdeš, zkoušej - jsou neobvyklé, ale účinné.

Co se nestane, když jíš probiotika

Nechápej to tak, že když sníš kimchi, budeš okamžitě zdravější. Probiotika nejsou lék. Jejich účinek je postupný a závisí na tom, jak dlouho je pravidelně konzumuješ. Pokud jíš jen jednou za týden, efekt bude minimální. Pokud jíš kvasené potraviny každý den, za 3-4 týdny si všimneš lepšího trávení, méně nadutí a možná i jasnější pokožky. Nejde o „výbušný efekt“, ale o dlouhodobou podporu.

Co si pamatovat, když nakupuješ

• Nikdy nekupuj kvasené potraviny, které jsou uvařené nebo pasteurizované - probiotika zemřou při teplotě nad 45 °C.
• Hledej slova: „živé kultury“, „neuvařený“, „kvašený přirozeně“, „bez konzervantů“.
• Nejlepší probiotika jsou v chladničce, ne na regálech.
• Domácí kvašení je nejlevnější a nejúčinnější cesta.
• Než začneš s doplňky, zkoušej potraviny - jsou levnější, chutnější a obsahují více látek najednou.

Co s tím dál?

Nech si na stůl sklenici kefíru, lžíci sauerkrautu a trochu kimchi. Každý den. Za měsíc se podívej, jak se ti daří s trávením, energií a náladou. Probiotika nejsou zázrak. Jsou to staré, dobře otestované nástroje, které tě pomáhají být sám sebou - lépe, přirozeněji, bez potřeby léků.