Dávkování BCAA: Co, kdy a jak užívat?

Hledáte jednoduchý návod, kolik aminokyselin větvících řetězců (BCAA) máte brát? Vyhnete se zbytečným odhadům a ušetříte peníze, když budete vědět, jaké dávky fungují v praxi. V tomto článku rozebírám doporučené množství, ideální načasování a pár tipů, aby se vám suplementace stala součástí běžného tréninku.

Jaké množství BCAA je vhodné?

Standardní dávka se pohybuje mezi 5 a 10 gramy na jednorázový příjem. Pro začátečníky stačí 5 g, protože tělo si většinu potřeb doplní z běžné stravy. Pokročilí sportovci, kteří trénují intenzivně nebo soutěží, často volí 8–10 g, hlavně pokud jejich jídelníček neobsahuje dostatek masa, vajec nebo mléčných produktů.

Rozdělení do dvou částí funguje dobře: 5 g před tréninkem a dalších 5 g po něm. Tím zajistíte přísun aminokyselin během zátěže i při regeneraci. Pokud trénujete jen 2–3 dny v týdnu, můžete dávku omezit jen na jeden šálek po cvičení.

Kdy a jak BCAA užívat?

Nejefektivnější je brát BCAA 30‑60 minut před tréninkem. Pomáhá udržet svalový rozpad během zátěže a zvyšuje energii. Po zakončení cvičení je ideální další porce, která podpoří opravu poškozených vláken a sníží únavu.

Pokud máte problém s trávením prášků, zkuste tekutou formu nebo kapsle, které se rychle vstřebávají. Důležité je i rozpuštění v teplé vodě nebo neslazeném džusu, aby se chutě lépe kombinovaly s ostatními doplňky (např. glutaminem nebo kreatin).

Nezapomeňte, že BCAA nejsou magické pilulky. Musí se doplnit kvalitní stravou – bílkoviny, zelenina a zdravé tuky. Pokud nejste vegetarián, maso a ryby jsou nejlepší zdroje. Vegetariáni by měli zaměřit pozornost na luštěniny, ořechy a doplňky s vyšším podílem leucinu.

Nejčastější chyba je užívání BCAA na prázdný žaludek bez tekutiny, což může způsobit nevolnost. Vždy dopijte alespoň 200 ml vody nebo nealkoholického nápoje. Dávky nad 15 g denně nepřinášejí další výhody a mohou zatížit játra.

V praxi to vypadá takto: ráno 5 g BCAA rozmixujete s ovocným smoothie, před tréninkem další 5 g ve vodě a po cvičení 5 g smícháte do proteinového nápoje. Tento postup stačí na většinu sportovců a dává pocit, že suplementace jde hladce do každodenní rutiny.

Celý proces nemusí být složitý. Stačí sledovat, jak se cítíte během a po tréninku. Pokud máte méně únavy a rychleji se zotavujete, pravděpodobně jste našli správnou dávku. V opačném případě upravte množství o 1–2 g a experimentujte, dokud nebudete spokojeni.

Na závěr: BCAA jsou užitečná podpora, pokud je používáte rozumně. Držte se 5‑10 g na trénink, pijte je s tekutinou a kombinujte s vyváženou stravou. Vaše svaly vám poděkují a výkon se může po malém čase zvednout.