Vitamín A je ten, který skutečně chrání váš zrak. Nejde jen o to, aby jste viděli lépe v noci - tento vitamín je základní stavební kámen pro funkci vašich očí celý život. Když se podíváte na každodenní život, kde sedíte před obrazovkami, čtete ve špatném osvětlení nebo se vystavujete slunci bez brýlí, vaše oči potřebují pečlivou ochranu. A ta začíná právě tímto vitamínem.

Proč je vitamín A tak důležitý pro zrak?

Vaše sítnice obsahuje buňky, které zachycují světlo - ty se jmenují tyčinky a kuželky. Tyčinky jsou zodpovědné za vidění v šeru, kuželky za barvy a detaily. Aby tyto buňky fungovaly, potřebují retinol, což je aktivní forma vitamínu A. Bez něj nemohou přeměňovat světlo na elektrické signály, které váš mozek pochopí jako obraz.

Studie z Journal of the American Optometric Association ukázaly, že lidé s chronickou nedostatkou vitamínu A mají výrazně vyšší riziko vzniku noční slepôtě - schopnosti vidět v šeru se jim značně snižuje. V těchto případech se často objevuje i suché oči, zvýšená citlivost na světlo a zvýšené riziko infekcí.

Kde najdete vitamín A v potravách?

Není potřeba užívat doplňky, pokud jíte správně. Přirozené zdroje vitamínu A jsou mnohem lépe využity tělem než syntetické formy. Nejbohatšími zdroji jsou:

• Pečená játra (hovězí, kuřecí, vepřová) - jedna porce obsahuje přes 100 % denní dávky
• Máslo a mléčné výrobky s plnou tukovou hodnotou - tuk pomáhá tělu vitamín A vstřebat
• Morkev - obsahuje beta-karoten, který tělo přeměňuje na vitamín A
• Sladké brambory - jedna střední sladká brambora má přes 400 % denní dávky beta-karotenu
• Špenát, kynuté zeleniny, brokolice a červená paprika - tyto zeleniny jsou bohaté na karoteny
• Řízek, losos a tuňák - obsahují malé množství přímo dostupného retinolu

Nezapomeňte: vitamín A je tukově rozpustný. Pokud si k morce nejete trochu másla, oleje nebo oříšků, vaše tělo vstřebá jen malou část beta-karotenu. Kombinace tuku a zeleniny je klíč.

Co se stane, když máte nedostatek vitamínu A?

Nedostatek vitamínu A není v České republice běžný, ale není ani zcela vyloučený. Častěji se objevuje u lidí s chronickými onemocněními trávicího traktu - například celiakii, Crohnovou chorobou nebo po operacích žaludku. Děti, které jí méně zeleniny a tuků, jsou také v riziku.

První příznaky:

• Zhoršení vidění ve večerních hodinách - světlo vám připadá příliš slabé
• Suché, podrážděné oči - často se to připisuje jen unavenosti, ale může to být předzvěst nedostatku
• Časté infekce očí - konjunktivitidy, záněty víček
• Problémy s hojením kůže - kůže se stává suchou a šupinatou

Ve vážných případech může dojít k xeroftalmii - onemocnění, kdy se sítnice postupně poškozuje a může vést k trvalé slepotě. To se ale stává jen v zemích s velkou chudobou a nedostatkem potravin.

Je možné předávkovat vitamínem A?

Ano. A to je důležité. Vitamín A se ukládá ve vaší játrách, a pokud ho přijímáte příliš mnoho - zejména z doplňků - může způsobit otravu. Příznaky zahrnují nevolnost, bolesti hlavy, zmatenost, zvýšený tlak v lebce a dokonce poškození jater.

Denní doporučená dávka pro dospělé je 700-900 mikrogramů retinolu. To je mnohem méně, než se mnozí myslí. Příjem z potravy je téměř bezpečný, protože tělo přeměňuje beta-karoten na vitamín A jen podle potřeby. Riziko je jen při užívání vysokých dávek retinolu - tedy z doplňků nebo příliš mnoha jater.

Užívejte doplňky jen podle doporučení lékaře. Většina lidí v Česku nemá žádný problém s vitamínem A, pokud jí svačinu z mrkve, ovesnou kaši s máslem a zeleninu k večeři.

Jaký je vztah vitamínu A k jiným vitamínům pro oči?

Vitamín A není sám. Doplňují ho další látky, které společně chrání vaše oči:

• Vitamín C - antioxydant, který chrání oční buňky před poškozením způsobeným UV zářením a znečištěním
• Vitamín E - zabraňuje oxidaci tuků v očních buňkách, což zpomaluje věkem podmíněné změny
• Lutein a zeaxantin - žluté barviva z listové zeleniny, které se hromadí v makulě a filtrují škodlivé modré světlo
• Zinek - pomáhá vitamínu A přeměnit se na formu, kterou oči mohou použít

Proč to důležité? Protože když jen piješ vitamín A, ale nemáš dost zinku, tělo ho neumí efektivně využít. Když jen berete vitamín A a nejíte zeleninu s luteinem, nechráníte makulu - oblast, která je klíčová pro ostré vidění.

Co dělat, abyste chránili zrak každý den?

Nejlepší ochrana zraku není v tabletce. Je v každodenních návykách:

1. Jezte alespoň tři porce zeleniny denně - zvláště oranžové a tmavě zelené
2. Přidávejte do jídel trochu zdravého tuku - olivový olej, avokádo, oříšky
3. Používejte brýle s UV filtračním krytem, i když je oblačno
4. Udělejte 20-20-20 pravidlo: každých 20 minut se podívejte 20 sekund na věc 20 stop daleko
5. Pijte dostatek vody - suché oči jsou často jen příznak dehydratace

Nezapomeňte: když se vaše oči unaví, neznamená to, že potřebujete vitamín A. Znamená to, že potřebujete odpočinek. Ale když se vaše oči neustále suší, nevidíte ve večerních hodinách nebo se často infikují - pak je čas zvážit, zda máte dost vitamínu A.

Je nutné užívat doplňky?

Ne. Většina lidí v Česku dostává dostatek vitamínu A z potravy. Pokud jíte pravidelně zeleninu, mléčné výrobky a někdy i játra, nemáte důvod k užívání doplňků.

Užívejte je jen v případě:

• Diagnózy nedostatku vitamínu A lékařem
• Chronického onemocnění trávicího traktu
• Velmi nízkého příjmu potravin (například při dietě bez tuků)

Bez doporučení lékaře neberete žádné doplňky s vitamínem A. Příliš mnoho může poškodit játra - a to už nejde vrátit zpět.

Co je nejlepší způsob, jak udržet zrak zdravý?

Nejlepší způsob je kombinace:

• Zdravé výživy s dostatkem vitamínu A, luteinu a zinku
• Pravidelného odpočinku očí
• Odolnosti proti UV záření
• Pravidelných prohlídek u očního lékaře - každé dva roky, i když nemáte problémy

Vitamín A není zázračný lék. Je to základ. Stejně jako svaly potřebují bílkoviny, vaše oči potřebují vitamín A. Nezabíráte ho, abyste viděli lépe - zabíráte ho, abyste je neztratili.