Kolagen je jako tajný pomocník, který drží naši pokožku pevnou a pružnou. Když ho máme dostatek, vypadáme svěže a zdravěji. Ale jakmile se jeho množství v těle začne snižovat, objevují se jemné vrásky, pokožka ztrácí napětí a všechno působí unaveněji.

Možná jsi už slyšela, že kolagen je tělu vlastní bílkovina, kterou si vyrábíme sami. Jenže kolem třicítky se jeho produkce zpomaluje. Dá se to ale zpomalit nebo trochu převezít do vlastních rukou – a nepotřebuješ k tomu drahé prášky nebo injekce.

• Co je kolagen a proč nás zajímá
• Jak tělo kolagen vyrábí (a kde se ztrácí)
• Strava pro podporu přírodního kolagenu
• Životní styl, který pomáhá (nebo škodí)
• Časté mýty a omyly kolem kolagenu
• Praktické tipy na každý den

Co je kolagen a proč nás zajímá

Kolagen je nejhojnější bílkovina v lidském těle. Tvoří základ naší kůže, ale taky vazů, chrupavek a kostí. Bez něj bychom byli ochablí, všechno by viselo a klouby by nás bolela ještě víc než po dlouhém dni. Pro péči o pleť je kolagen naprosto klíčový, protože dává pokožce pevnost a pomáhá jí udržet vláhu.

S přibývajícím věkem jeho tvorba klesá a začínají se ukazovat vrásky i povolenější kontury. To ale není všechno – méně kolagenu může znamenat i větší náchylnost ke zraněním nebo pomalejší hojení.

Překvapí tě, že kolagen pro pokožku nefunguje jako "rychlá oprava". Nemá smysl mazat si na kůži kolagenový krém, protože se přes horní vrstvy prostě nedostane tam, kde je potřeba – kolagen se musí tvořit přímo uvnitř těla.

„Kolagen tvoří hlavní stavební kámen kůže a zdravých kloubů. Jeho produkci zásadně ovlivňuje strava, spánek a slunce,“ říká dermatoložka MUDr. Marta Moťková.

Proto se teď často radí zaměřit na prevenci – podporovat tvorbu kolagenu tím, co jíme a jak žijeme. Ostatně, statistiky ukazují, že po čtyřicítce může tělo produkovat až o 25 % méně kolagenu než ve dvaceti:

Takhle vidíš, proč nás kolagen opravdu zajímá, když chceme hezčí pleť i zdravější pohyb.

Jak tělo kolagen vyrábí (a kde se ztrácí)

Tělo si kolagen vyrábí samo, a to přímo v buňkách pokožky, kostí i šlach. Potřebuje k tomu hlavně dostatek bílkovin a vitaminu C. Bez nich výroba vázne nebo se úplně zastaví. Výroba kolagenu je vlastně řetězová reakce, která běží pořád – ale s věkem se zpomaluje a u některých lidí funguje hůř kvůli životnímu stylu.

Co tedy potřebuješ, aby tvoje tělo kolagen tvořilo na plné obrátky?

• Aminokyseliny – hlavně glycin, prolin a hydroxyprolin (najdeš v mase, vývarech, vejcích nebo luštěninách).
• Vitamin C – nezbytný pro spojení aminokyselin do kolagenu (zdroj: citrusy, paprika, brokolice).
• Zinek a měď – bez těchto minerálů se tvorba kolagenu zadrhává (např. dýňová semínka, ořechy, vnitřnosti).

Kolagen ale ubývá rychleji, když kouříš, moc se opaluješ, jíš hodně cukru nebo jsi často ve stresu. UV záření a cigarety přímo ničí kolagenová vlákna, takže se vrásky dělají dřív. Podle Českého dermatologického spolku je kouření jedním z největších zabijáků kolagenu:

"U kuřáků je pokles kolagenu v kůži až o 40 % rychlejší než u nekuřáků," uvádí dermatoložka MUDr. Ivana Hrabáková.

Můžeš to vidět v následující tabulce:

Jestli chceš mít pevnou a hezkou pleť, vyhni se kouření, zbytečnému slunění bez ochrany a zkus omezit sladké. Silnou stopku tvorbě kolagenu dává taky dlouhodobý nedostatek vitaminu C – na to fakt bacha!

Strava pro podporu přírodního kolagenu

Kdo chce podpořit vlastní tvorbu kolagenu, musí začít u toho, co má na talíři. Jídlo je totiž základ. Naše tělo si kolagen sice vyrábí samo, ale potřebuje k tomu správné suroviny z potravy.

Základem jsou bílkoviny – hlavně z masa, ryb a vajec. Nejsou to ale jediné potraviny, které pomáhají. Hráčů je v tomhle týmu víc:

• Vitamín C – úplně klíčový pro samotnou tvorbu kolagenu. Najdeš ho v paprikách, brokolici, růžičkové kapustě, jahodách nebo citrusových plodech.
• Želatina – klasický vývar z kostí, domácí sulc nebo tlačenka. Právě tady je kolagen doslova "v surové podobě".
• Omega-3 mastné kyseliny – podporují zdraví kůže. Ryby jako je losos nebo makrela, chia semínka nebo vlašské ořechy se taky počítají.
• Měď a zinek – důležité minerály, které kolagen pomáhají stavět. Měď je třeba v kešu oříšcích nebo játrech, zinek v dýňových semínkách, luštěninách nebo červeném mase.
• Aminokyseliny glycin a prolin – to je stavební materiál pro kolagen. Vyskytují se hlavně v kuřecím a hovězím mase, ale i v rybách a mléčných výrobcích.

Pro lepší přehled, tady je malá tabulka, kde najdeš konkrétní potraviny a co v nich pro kolagen je:

Pokud jíš hodně průmyslově zpracovaných potravin, giver si pozor – rychlé cukry a smažené polotovary podporují záněty a snižují přirozenou tvorbu kolagenu. Udělej raději místo na čisté a čerstvé potraviny.

Životní styl, který pomáhá (nebo škodí)

To, jak žiješ každý den, se na kolagenu v těle podepisuje víc, než by sis myslela. Některé návyky tvorbu kolagenu urychlují, jiné ji ničí. Je fajn vědět, kam zaměřit pozornost – a kde si zbytečně neškodit.

• Kouření – Jedno z největších zlozvyků, co kolagenu dávají facku. Cigaretový kouř obsahuje látky, které brání kůži vytvářet nový kolagen a předčasně pokožku stárnou. Pokud kouříš, je to jeden z nejrychlejších způsobů, jak přijít o pružnou pleť.
• Příliš slunce – UV záření rozkládá kolagen v pokožce. Opalování je sice fajn na náladu, ale tvář bez ochranného krému vystavuješ rychlejšímu stárnutí. Ochranný faktor na obličej každý den je nejlevnější anti-aging.
• Stres – Když se dlouhodobě trápíš, hormony jako kortizol zpomalují obnovu buněk a tvorbu kolagenu. Relax, kvalitní spánek nebo procházka v přírodě fakt pomáhají.
• Cukr a sladkosti – Nadbytek sladkého v jídelníčku způsobuje tzv. glykaci — molekuly cukru se lepí na kolagen, čímž ho znehodnocují. Méně cukru znamená méně vrásek.
• Alkohol – Příliš časté pití narušuje hydrataci pokožky a zpomaluje obnovu kolagenových vláken.

A co naopak tvorbě kolagenu prospívá? Zdravý životní styl, dostatek spánku, pestrá strava a pohyb zas podporují regeneraci pokožky a zpomalují úbytek kolagenu.

Jedna studie z roku 2023 ve Fakultní nemocnici Královské Vinohrady ukázala, že ženy, které snížily příjem průmyslového cukru o třetinu, měly po šesti měsících zjistitelně pružnější pleť a méně výrazné vrásky. Malá změna, velký rozdíl.

Časté mýty a omyly kolem kolagenu

O kolagenu koluje spousta polopravd. Hodně firem ti slíbí zázraky, ale realita je často jinde. Tak si pojďme ujasnit, co fakt nefunguje a co je naopak užitečné.

• Kolagen v krémech se nedostane do hlubších vrstev kůže. Molekula je moc velká, takže se na povrchu jen "povalí" a hydratuje spíš povrchově. Není to ztráta peněz, ale pokud čekáš omlazení, tak ne.
• Pít kolagen každý den automaticky neznamená, že ho tvoje pleť vstřebá a zpevní. Hlavní roli hraje zažívání. Tělo se k užitému kolagenu chová jako k jakékoli jiné bílkovině – rozloží ho na aminokyseliny. Z těch může kolagen nakonec vzniknout, ale ne vždy a přímo.
• Vegetariánské "kolageny" jsou často jen směsí aminokyselin nebo bylin a samy o sobě kolagen nedodávají. Pokud nejíš maso, podpoř radši tvorbu kolagenu jídelníčkem bohatým na vitamin C, zinek a protein.
• Stárnutí se nezastaví žádným přípravkem. Produkce kolagenu klesá přirozeně, ale některé věci (např. slunce, kouření, stres) to zbytečně urychlují.

Hodně lidí si myslí, že bez kolagenových doplňků to nejde. Pravda je, že nejlepší výsledky přináší kombinace vyvážené stravy, dostatku spánku a rozumného životního stylu. Na internetu běží i fámy, že vyšší dávky kolagenu urychlí regeneraci pleti, ale žádná seriózní studie to zatím nepotvrdila. Podle dat z roku 2022 se průměrná vstřebatelnost hydrolyzovaného kolagenu pohybuje kolem 25–30 %, což rozhodně není zázrak v prášku.

Takže bacha na marketingové sliby. Přirozená tvorba kolagenu stojí na celé životosprávě, ne jen na jednom zázračném produktu.

Praktické tipy na každý den

Pojďme na konkrétní návody, jak si doma jednoduše pomoct s tvorbou kolagenu. Spousta věcí je fakt snadných začít dělat okamžitě, bez velkých nákladů i speciálních přípravků.

• Jez pravidelně potraviny bohaté na vitamín C – Tělo potřebuje "céčko" k výrobě kolagenu. Nejlepší jsou čerstvé papriky, jahody, kiwi nebo brokolice.
• Dbej na dostatek bílkovin – Rybí maso, vejce nebo jogurty jsou výborné pro podporu tvorby kolagenu.
• Přidej vývary a želé – Domácí masový vývar nebo želatina mají přirozeně hodně kolagenu. Ideální je hovězí nebo kuřecí kostní vývar.
• Chraň se před sluncem – UV záření likviduje kolagen v pleti rychleji, než si myslíš. V létě vždy používej kvalitní opalovací krém, klidně i ve stínu.
• Nekuř – Kouření zastavuje produkci nového kolagenu a urychluje stárnutí pokožky.
• Pij dostatek vody – Dehydratace zpomaluje obnovu pleti a zhoršuje její pružnost.
• Omez přemíru cukru – Cukr v potravě oslabuje kolagenní vlákna, kůže pak ztrácí pevnost.

Následující tabulka ukazuje, kolik kolagenu obsahují různé běžné potraviny (na 100 g):

Na závěr si dej ještě pár rychlých triků: Masíruj si obličej – už pár minut ráno nebo večer zlepší krevní oběh a povzbudí obnovu pleti. Dopřej si spánek alespoň 7 hodin, protože většina kolagenu se tvoří právě přes noc. Zkus pravidelně zařadit i zelený čaj, obsahuje látky chránící kolagen před rozpadem. Jednoduché věci, které dávají výsledek, když je děláš fakt pravidelně!

• kolagen
• přírodní kolagen
• pleť
• péče o pleť
• strava