Nejde jen o to, kolik vitamínů berete. Důležitější je, které vitamíny spolu užíváte. Některé se navzájem ruší, jiné zvyšují riziko vedlejších účinků, a některé dokonce mohou poškodit játra nebo ledviny. Mnoho lidí si koupí multivitamín a přidá ještě vitamín C, D, E nebo magnezium - a neví, že tím může dělat více škody než prospěchu.
Vitamín C a vitamín B12 - když se jedno zničí druhé
Vitamín C (kyselina askorbová) je silným redukčním činidlem. To znamená, že dokáže změnit chemickou strukturu jiných látek. A právě to se stane s vitamínem B12. Pokud jej berete spolu s vysokými dávkami vitamínu C (například 500 mg a více), B12 se rozkládá a téměř zcela ztrácí svou účinnost. To je problém zejména u lidí s nedostatkem B12, kteří si myslí, že doplňují, ale ve skutečnosti ho jen vyplavují z těla. Pokud potřebujete oba, berete je s odstupem 4-6 hodin. Vitamín C ráno, vitamín B12 večer.
Vitamín E a vitamín K - nebezpečí krvácení
Vitamín E má přirozeně antikoagulační účinek - ztenčuje krev. Vitamín K naopak pomáhá krev srážet. Pokud berete vysoké dávky vitamínu E (například 400 IU denně) a zároveň vitamín K (nebo léky jako warfarin), může dojít k nebezpečnému narušení srážení krve. Výsledek? Snadnější krvácení, modřiny, dokonce i krvácení do mozku. To se stává častěji, než si lidé myslí. Není vzácnost - v nemocnicích se objevují případy, kdy pacienti s předepsaným warfarinem brali doplňky s vitamínem E a měli krvácení do žaludku. Pokud máte problémy se srážením krve nebo užíváte léky na ztenčení krve, vyhýbejte se vysokým dávkám vitamínu E. Dávka 100-200 IU je obvykle bezpečná, ale větší než 400 IU už je riziková.
Vitamín D a vápník - příliš mnoho dobrého
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. To je dobře - pokud máte nedostatek. Ale když berete vysoké dávky vitamínu D (například 5000 IU denně) a zároveň vápník (například 1200 mg denně), může dojít k přílišnému vstřebávání vápníku. Výsledek? Kalcifikace - vápník se ukládá tam, kde nemá být: v cévách, ledvinách, srdci. To zvyšuje riziko infarktu, selhání ledvin nebo ledvinových kamenů. Lidé, kteří si koupí „silné“ multivitamíny s vitamínem D a k tomu ještě doplňují vápník pro kosti, často nevědí, že dělají přesně to, co by měli vyhýbat. Pokud máte normální hladinu vápníku a nejste ve věku po menopauze, nemusíte doplňovat vápník vůbec. Vitamín D stačí 1000-2000 IU denně - větší dávky potřebujete jen pod dohledem lékaře.
Vitamín A a vitamín E - když se zvětšuje riziko otravy
Vitamín A je tukově rozpustný. To znamená, že se v těle ukládá. Není jako vitamín C, který se vymočí, když ho vezmete příliš mnoho. Příliš mnoho vitamínu A (například přes 10 000 IU denně) může způsobit otravu - bolesti hlavy, zvracení, ztrátu vlasů, poškození jater. A když ho berete spolu s vitamínem E, riziko se zvyšuje. Více studií ukazuje, že kombinace vysokých dávek vitamínu A a E zvyšuje riziko úmrtí o 15-20 %, zejména u lidí starších 55 let. To neznamená, že byste měli vynechat vitamín A úplně. Ale pokud užíváte multivitamín, který obsahuje 5000-10 000 IU retinolu (přímo vitamín A), neměli byste přidávat další doplňky s vitamínem A. Většina lidí dostává dostatek z potravy - játra, mléčné výrobky, vejce, mrkev, špenát.
Vitamín B6 a vitamín B1 - konkurující cesty
Vitamín B6 (pyridoxin) a vitamín B1 (tiamin) se v těle využívají na stejných cestách. Když je berete spolu ve vysokých dávkách (například 100 mg B6 a 50 mg B1), může dojít ke vzájemnému závadění. Tiamin se méně dobře vstřebává, když je v těle hodně pyridoxinu. Výsledek? Můžete mít příznaky nedostatku B1 - únava, závratě, problémy s nervy - i když jste si koupili „kompletní“ B-komplex. To se stává často u lidí, kteří si koupí doplňky pro „nervový systém“ a berou je vysoké dávky. Pokud chcete doplňovat B-vitamíny, vybírejte ty, které obsahují vyvážené dávky - ne více než 25 mg B6 a 15 mg B1 denně. Vyšší dávky potřebujete jen při léčbě určitých onemocnění, a to pod dohledem lékaře.
Co dělat, když užíváte více doplňků?
- Přečtěte si složení každého doplňku - nejen název, ale i množství jednotlivých látek.
- Neberete více než jeden multivitamín najednou - většina obsahuje už všechny potřebné vitamíny.
- Nezakládejte se na reklamách. „Energizující“ multivitamín s 200 mg vitamínu C a 5000 IU vitamínu D není lepší - je jen dražší a nebezpečnější.
- Pokud užíváte léky (například na tlak, cukrovku, cholesterol, nebo na ztenčení krve), zeptejte se lékaře, zda můžete užívat doplňky. Mnohé interakce se neukazují na obalu.
- Nejbezpečnější je přijmout vitamíny z potravy. Zelenina, ovoce, ořechy, ryby, vejce, mléčné výrobky - to je skutečný zdroj, který tělo dobře vstřebává.
Když nevíte, co dělat - zkontrolujte hladiny
Mnoho lidí užívá vitamíny „na jistotu“. Ale pokud nemáte žádné příznaky nedostatku, proč to děláte? Nejlepší způsob, jak zjistit, co potřebujete, je krevní test. Ne všechny vitamíny se dají snadno zjistit, ale B12, D, železo, folová kyselina - ty ano. Pokud máte chronickou únavu, slabost, nebo problémy s kůží a vlasy, dejte si tyto testy. Většina z nich stojí méně než 1000 Kč a může vás ušetřit tisíce korun na neúčinných doplňcích. Pokud test ukáže nedostatek, doplňujte jen ten konkrétní vitamín, ne celý balíček. Pokud test ukáže normu - neberete nic.
Co s multivitamíny?
Multivitamíny nejsou zlý. Ale jsou jako kuchyňský nůž - špatně použitý, může zranit. Pokud berete multivitamín, vybírejte ten, který obsahuje:
- Nejvýše 100 % denní dávky pro většinu vitamínů
- Bez přebytku vitamínu A (nepřesahuje 800-1000 µg RE)
- Bez vitamínu K, pokud užíváte léky na ztenčení krve
- Bez 500 mg a více vitamínu C
- Bez 400 IU a více vitamínu E
Nejčastější chyba? Lidé si koupí multivitamín s „vysokým obsahem“ a pak k němu přidají další doplňky - a výsledkem je přetížení. Více než 70 % lidí, kteří berou multivitamíny, užívá více než jeden doplňek najednou. A většina z nich neví, co vlastně dělá.
Nejčastější otázky
Můžu užívat vitamín C a vitamín D spolu?
Ano, vitamín C a D se spolu užívat může. Neexistuje mezi nimi známá škodlivá interakce. Vitamín C dokonce může podporovat vstřebávání železa, které je někdy doplňováno spolu s vitamínem D. Dávky 1000 mg C a 2000 IU D denně jsou bezpečné pro většinu lidí. Pokud máte zdravotní problémy, vždy se poraďte s lékařem.
Je nebezpečné užívat vitamín E a vitamín A najednou?
Ano, pokud jsou dávky vysoké. Vitamín A se ukládá v játrech a příliš mnoho ho může způsobit otravu. Vitamín E vysokých dávek zvyšuje riziko krvácení a může ovlivnit metabolismus vitamínu A. Pokud berete multivitamín, který obsahuje více než 800 µg vitamínu A a 200 IU vitamínu E, vyhýbejte se dalším doplňkům. Bezpečnější je užívat jen jeden doplněk a sledovat celkový příjem z potravy.
Proč mi vitamín B12 nepracuje, když ho beru s vitamínem C?
Vitamín C (vysoké dávky nad 500 mg) rozkládá molekulu vitamínu B12, čímž ho znehodnocuje. Pokud berete oba spolu, B12 se nevstřebá. Řešení? Užívejte je s odstupem 4-6 hodin. Například vitamín C ráno po snídani, B12 večer před spaním. Pokud berete multivitamín s B12, vyhýbejte se doplňkům s vysokým obsahem vitamínu C v témže dni.
Mohu užívat vitamín D a vápník spolu, pokud mám osteoporózu?
Ano, ale jen pod dohledem lékaře. Více než 800 IU vitamínu D a 1200 mg vápníku denně může vést k přílišnému vstřebávání vápníku a kalcifikaci cév. Pokud máte osteoporózu, lékař vám určí přesnou dávku podle hladiny vápníku v krvi a funkce ledvin. Samostatné doplňování bez testů je rizikové.
Které vitamíny jsou nejbezpečnější k užívání spolu?
Nejbezpečnější kombinace jsou vitamín D a magnezium, vitamín B9 (kyselina listová) a B12, nebo vitamín C a železo (pokud máte anémii). Tyto páry se navzájem podporují a nezpůsobují interakce. Vždy však sledujte dávky - i bezpečné kombinace mohou být škodlivé při předávkování.
Co dělat dál?
Nechte si dát krevní test. Nechte si vysvětlit, co znamenají vaše hodnoty. Neberete nic jen proto, že to „je dobré“. Každý vitamín má svou roli - a každý může být škodlivý, když ho berete, když ho nepotřebujete. Více vitamínů = nejde o více zdraví. Je to o tom, abyste měli správné množství. A to se zjistí jen testem, ne reklamou.
