Kolagen je ten bílek, který drží vaše klouby dohromady. Když ho máte dost, pohyb je lehký, bolesti jsou méně časté a rány se hojí rychleji. Když ho máte málo, každý krok se může stát výzvou. Ale kolagen z potravin nebo doplňků nevstřebáte jen tak - musíte to udělat správně. A ne, není to jen o tom, kolik si dáte denně. Je to o tom, kdy, s čím a jak ho berete.

Proč kolagen vůbec vstřebáváte?

Kolagen je nejhojnější bílek v lidském těle. Tvoří 30 % všech bílkovin. V kloubech je hlavní součástí chrupavky, šlach a vazů. S věkem ho tělo přirozeně vyrábí méně - od 25 let každý rok o přibližně 1 % méně. U žen se to zhoršuje ještě rychleji po menopauze kvůli poklesu estrogenů. Výsledek? Suché, křehké chrupavky, bolesti v koleních, kyčlích, rukou. A ne, není to jen o „starosti“. Tohle je chemie těla, která se mění - a můžete ji podpořit.

Nejde ale o to, aby se kolagen z doplňku přímo dostal do kloubu. To by bylo jako chtít opravit most přilepením kousku betonu na povrch. Kolagen, který sníte, se rozloží na aminokyseliny - hlavně na glikin, prolin a hydroxyprolin. Ty pak tělo použije jako stavební kameny, aby vyrábělo nový kolagen tam, kde ho potřebuje. A to je klíč.

Co zlepšuje vstřebávání kolagenu?

Největší chyba? Představa, že stačí vzít kapsli a je to. Kolagen se vstřebává mnohem lépe, když ho berete s něčím, co ho „aktivuje“.

• Vitamin C - je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Bez něj zůstávají aminokyseliny nevyužité. Stačí 50-100 mg denně - to je třeba jedna pomerančová nebo 100 g červené papriky.
• Zinek - pomáhá tělu přeměňovat aminokyseliny na kolagen. Najdete ho v oříšcích, semínkách, červeném masu, čočce.
• Cu (měď) - podporuje spojování kolagenových vláken. Obsahují ho ořechy, čokoláda, luštěniny.
• Hydratace - kolagen potřebuje vodu, aby se správně uspořádal ve tkáních. Pijte alespoň 1,5-2 litry vody denně.

Nejlepší kombinace? Kolagen + vitamin C + dostatek tekutin. Vezměte to ráno na prázdný žaludek nebo 30 minut před jídlem. Tělo je v tom čase nejvíce připraveno vstřebávat bílkoviny.

Typy kolagenu - který pro klouby?

Není všechno kolagen stejné. Existuje 28 typů, ale jen tři jsou důležité pro klouby:

• Typ I - nejčastější, tvoří kůži, kosti, šlachy. Dobrý pro celkovou pevnost.
• Typ II - přesně ten, co potřebujete pro klouby. Nachází se v chrupavce. Pokud máte bolesti kloubů, hledejte doplňky s typem II. Je to často z kuřecího křížku nebo rybí chrupavky.
• Typ III - často spolu s typem I, podporuje elastickost tkání.

Nejlepší volba pro klouby je hydrolyzovaný kolagen typu II. Hydrolyzovaný znamená, že je rozložený na menší částice - tělo ho vstřebává o 90 % lépe než nezpracovaný. Většina kvalitních doplňků má 10 g denní dávku. Více než to nepomůže - tělo to prostě nevyužije.

Kdy a jak berete kolagen?

Nejčastější chyba: berete ho večer, po večeři, když už jste unavení a žaludek je plný. To je špatně.

Nejlepší čas je ráno na prázdný žaludek. Tělo je v režimu regenerace, trávicí systém je klidný, a kolagen se vstřebává efektivněji. Pokud nemůžete ráno, pak 30 minut před jídlem - ale nikdy hned po jídle. Když máte v žaludku tuky, cukry nebo velké množství bílkovin, tělo je nejprve zabrání v trávení a kolagen se „ztratí“.

Formy:

• Prášek - nejlepší volba. Můžete ho přidat do vody, čaje, smoothie. Snadno měřitelná dávka, rychle vstřebávaná.
• Kapsle - pohodlné, ale méně přesné dávkování. Některé obsahují jen 5 g, což je málo.
• Tekuté - často obsahují cukr nebo konzervanty. Vyhýbejte se.

Pokud máte problém s trávením, zkuste kolagen s probiotiky nebo enzymy (např. bromelain nebo papain). Ty pomáhají rozložit bílkoviny a zlepšují vstřebávání.

Co z potravin pomáhá?

Doplňky nejsou jediná cesta. Potraviny mohou být stejně silné - a navíc přinášejí další látky, které tělo potřebuje.

• Vývar z kostí - nejstarší přirozený zdroj. Vařte kosti (hovězí, kuřecí, rybí) 12-24 hodin. Vývar obsahuje přirozený kolagen, glykosamin, kondroitin. Vypijte šálek denně.
• Ryby s kostmi - sardinky, losos, makrela. Kostní tkaniva jsou plné kolagenu.
• Černý cibulový vývar - černá cibule obsahuje křemík, který podporuje tvorbu kolagenu.
• Brokolice, červená paprika, citrusy - všechny mají vitamin C v dostatečném množství.
• Luštěniny a ořechy - zdroje zinku a mědi.

Nezapomínejte na omegu-3 - z rybího oleje nebo lněných semínek. Redukují zánět v kloubech, což znamená, že nový kolagen nemusí být „rozpadán“ předtím, než se zase vytvoří.

Co zhoršuje vstřebávání?

Některé věci přímo blokují, co tělo dělá s kolagenem:

• Alkohol - ničí fibroblasty, buňky, které vyrábějí kolagen. Dva alkoholické nápoje denně mohou snížit tvorbu kolagenu o 20 %.
• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který rozkládá bílkoviny, včetně kolagenu.
• Chybějící spánek - tělo vyrábí kolagen hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, tvorba kolagenu klesá.
• Přílišný cukr - vytváří tzv. AGE (koncové produkty pokročilé glykace), které poškozují kolagenová vlákna. Sladké nápoje, pečivo, zpracované jídlo - to vše způsobuje, že kolagen ztrácí pružnost.

Nechcete-li, aby vaše úsilí bylo zbytečné, vyhněte se těmto věcem alespoň několik týdnů. Uvidíte rozdíl.

Kdy uvidíte výsledky?

Není to rychlá fixace. Kolagen není jako lék na bolest. Tělo potřebuje čas, aby vyrábělo novou tkáň.

První změny - méně bolesti, lepší pohyblivost - se obvykle objeví za 4-8 týdnů. U některých lidí je to dříve, u jiných později. Vše závisí na věku, hmotnosti, úrovni zánětu a tom, jak dobře dodržujete doporučení.

Nejlepší způsob, jak sledovat pokrok: vede si deník. Zapište si každý den:

• Na jaké klouby bolelo (koleně, kyčle, prsty)?
• Na stupni 1-10, jak silná byla bolest?
• Jak se cítila pohyblivost?

Po 8 týdnech se podívejte zpět. Většina lidí vidí výrazný pokrok. A pokud ne? Zkuste změnit typ kolagenu, přidejte vitamin C nebo zkontrolujte, jestli nejíte příliš mnoho cukru.

Je kolagen bezpečný?

Ano, pokud je kvalitní. Nejbezpečnější jsou doplňky z přirozených zdrojů: rybí kolagen, kuřecí chrupavka, hovězí kosti. Vyhněte se těm s přidanými sladidly, barvivy, konzervanty.

U lidí s alergií na ryby nebo kuřecí maso může být riziko. Pokud máte autoimunitní onemocnění (např. revmatoidní artritida), konzultujte u lékaře - kolagen může u některých lidí zhoršit imunitní reakci.

Neexistuje žádný důkaz, že by kolagen poškodil ledviny nebo játra u zdravých lidí. Ale pokud máte problémy s těmito orgány, vždy se poraďte s lékařem.

Co dělat, když to nefunguje?

Pokud po 12 týdnech nevidíte žádný pokrok, zkontrolujte tyto věci:

1. Je to skutečně hydrolyzovaný typ II? Nejen „kolagen“?
2. Užíváte ho s vitaminem C?
3. Pijete dostatek vody?
4. Nejíte příliš mnoho cukru nebo alkoholu?
5. Spíte dostatečně dlouho a kvalitně?
6. Nejste příliš stresovaní?

Pokud všechno sedí a stále nic, zvažte vyšetření u ortopeda. Možná potřebujete jiný přístup - např. fyzioterapii, zdravotní masáž nebo podporu kloubů prostřednictvím cvičení.