Každý rok, když přichází podzim a začínají se šířit chřipky, lidé začnou kupovat multivitamíny jako by to byla záchranná vesta. Multivitamíny jsou na policiích lékáren, v supermarktech i na e-shopech v obrovském množství. Nabízejí se jako zázračný prostředek proti nemocem, unavě, nízké energii. Ale co opravdu funguje? Nebo je to jen marketing, který nás přesvědčuje, že když něco zaplatíme, musí to fungovat?

Co vlastně multivitamíny dělají?

Multivitamíny jsou směs různých vitamínů a minerálů, které tělo potřebuje k normálnímu fungování. Ale tělo to nebere jako „pilulku od imunity“. Každý vitamín má svou specifickou úlohu. Například vitamín C podporuje tvorbu bílých krvinek, vitamín D pomáhá regulovat imunitní odpověď, zinek je klíčový pro vývoj imunitních buněk. Když máš dostatek těchto látek v krvi, tělo funguje správně. Když nemáš, můžeš být náchylnější k infekcím.

Ale zde je ten klíčový bod: multivitamíny nevytvářejí imunitu. Ony jen podporují to, co už máš. Pokud jsi zdravý, dobře spíš, jíš rozumně a máš dost slunce, tak ti multivitamín nepřidá žádnou nadpřirozenou ochranu. To je jako když do auta naliješ benzin - pokud už máš plnou nádrž, nezrychlíš tím auto.

Co říkají vědecké studie?

V roce 2023 byla publikována metaanalýza zahrnující přes 50 tisíc lidí z 14 zemí. Výsledek? U zdravých dospělých, kteří nebyli vystaveni chudé výživě, nebylo zaznamenáno významné snížení počtu nachlazení nebo infekcí po užívání multivitaminů. To znamená: pokud jíš zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, bílé maso, ryby a většinou jíš doma, tak ti multivitamín nepřinese žádnou výhodu.

Ale je tu jedna výjimka: lidé s deficitem. Například osoby, které nevidí slunce celý zimní měsíc, mají často nízkou hladinu vitamínu D. Studie z Univerzity v Hamburku ukázaly, že u těchto lidí doplnění vitamínu D snížilo riziko respiračních infekcí o 30 %. Podobně lidé s chronickým nedostatkem zinku - často starší nebo ti, kteří jí jen rychlé občerstvení - mají slabší imunitní odpověď. A tam pomůže doplnění.

Které látky opravdu mají vliv na imunitu?

Nechme multivitamíny stranou a podívejme se na to, co skutečně funguje:

• Vitamín D: Tělo ho vyrábí při expozici na slunci. Pokud jsi v zimě ve městě, pracuješ v kanceláři a nechodíš ven, můžeš mít deficit. Doporučená dávka pro dospělé je 800-1000 IU denně, ale nejde to jen o pilulku - potřebuješ i dostatek tuku ve stravě, aby se vstřebával.
• Zinek: Je základní pro tvorbu T-lymfocytů. Studie z roku 2024 ukázaly, že u lidí s nízkou hladinou zinku (méně než 70 µg/dl) doplnění 15 mg denně zkrátilo dobu nachlazení o 3 dny.
• Vitamín C: Nezabraňuje nachlazení, ale u některých lidí (např. sportovců nebo lidí pod fyzickým stresem) zkrátilo dobu nemoci o 8-14 %. Nejde o 1000 mg v jedné pilulce, ale o pravidelný příjem.
• Probiotika: Některé kmeny, jako je Lactobacillus rhamnosus GG, mohou snížit riziko infekcí dýchacích cest o 10-20 %. Ale ne každé probiotikum je stejné - musíš hledat konkrétní kmeny a dostatečnou dávku (minimálně 1 miliarda CFU).

Co necháš stranou - a proč?

Některé věci, které se prodávají jako „imunitní boostery“, nemají žádnou vědeckou podporu:

• Česnek: Může mít mírně antibakteriální účinek, ale žádná studie nedokázala, že snižuje počet infekcí.
• Echinacea: Výsledky studií jsou rozdílné. Některé ukazují mírné zkrácení doby nemoci, jiné žádný účinek. Není to spolehlivý prostředek.
• Colostrum: Je to první mléko krávy. Prodává se jako „přírodní imunoglobulin“, ale tělo lidí ho nevstřebává tak, aby to mělo vliv na imunitu.
• Červená řasa (astaxantin): Vypadá to výzkumně, ale zatím neexistují důkazy, že by zlepšovala imunitu u lidí.

Co opravdu funguje - bez pilulek

Nejúčinnější „doplněk“ na imunitu není žádný multivitamín. Je to životní styl:

1. Spánek: Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají o 70 % vyšší riziko nachlazení. Kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci imunitních buněk.
2. Hydratace: Pokud nemáš dostatek vody, tělo neumí efektivně vylučovat toxiny a bílé krvinky fungují hůře. Doporučená dávka: 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.
3. Pohyb: 30 minut chůze denně zvyšuje cirkulaci imunitních buněk. Nejde o běh na maraton, ale o pravidelný pohyb.
4. Stres: Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který tlumí imunitu. Meditace, procházky v přírodě nebo jen 5 minut hlubokého dýchání denně pomáhají víc než jakýkoli vitamín.
5. Strava: Jíš denně 5 různých druhů zeleniny a ovoce? Máš v každém jídlu zdroj bílkovin (maso, ryby,豆, vajíčka)? Jíš celozrnné výrobky? Pokud ano, nemáš potřebu multivitaminů. Tělo získává všechno, co potřebuje, z jídla.

Když už to chceš, jak vybrat multivitamín?

Ne každý multivitamín je stejný. Pokud ho kupuješ z důvodu, že máš deficite nebo nejíš rozumně, zkontroluj tyto věci:

• Vitamín D3 (ne D2) - minimálně 1000 IU
• Zinek - 10-15 mg, ne více
• Vitamín C - 200-500 mg denně
• Magnesium - 100-200 mg, pomáhá spánku a snižuje stres
• Bez přehnaných dávek: Pokud máš 1000 % denní dávky vitamínu A nebo E, je to příliš - může to být škodlivé.

Nezapomeň: multivitamín není náhrada za jídlo. Je to jen doplněk - a jen pro některé.

Co dělat, když jsi nemocný?

Když už jsi nemocný, nezvyšuj dávky. Tělo potřebuje odpočinek, ne více vitamínů. Příjem vitamínu C v dávce 200 mg denně může mírně zkrátit dobu nemoci, ale 2000 mg v jedné dávce jen způsobí průjem. Stejně tak zinek - příliš vysoké dávky (nad 40 mg denně) mohou blokovat vstřebávání mědi a vést k dalším problémům.

Nejlepší věc, kterou můžeš dělat, když jsi nemocný: spát, pít vodu, jíst lehké jídlo (polévky, ovesné vločky, banány) a nechodit do práce. Tělo se zotaví samo - pokud mu dáš čas a klid.

Závěr: Nejsi nemocný, protože ti chybí vitamín. Jsi nemocný, protože jsi unavený.

Imunita není něco, co se dá „posílit“ pilulkou. Je to celý systém - spánek, strava, pohyb, stres, voda, slunce. Když tyto věci máš v pořádku, tělo je silné. Když je některá z nich špatná, i nejdražší multivitamín nebude moci napravit to, co jsi si zničil životním stylem.

Nejlepší multivitamín pro imunitu je tedy: spánek, zelená zelí, chůze ven, a odmítnutí myšlenky, že „musím něco brát“ jen proto, že to někdo reklamuje. Tělo ti řekne, co potřebuje - stačí ho poslouchat.