Není nic horšího, než když ráno vstanete a každý pohyb vám připomene, že vaše klouby a šlachy už nejsou, co bývaly. Statistika? Třetina Čechů, přesně 35 %, zažila nějakou bolest kloubů nebo šlach. A to není číslo vycucané z prstu – naposledy to potvrdil reprezentativní průzkum Státního zdravotního ústavu v ČR v roce 2023. Přitom bolesti nejsou výsadou nikoho konkrétního: dohnat můžou sportovce, starší ročníky, ale i mladé sedavé typy. Proč se to děje a hlavně – jak tomu předejít nebo ulevit? Když se vyznáte v příčinách, prevenci i možnostech, máte vyhráno.

Proč klouby a šlachy bolí a čím jim škodíme nejvíc

Klouby a šlachy makají nonstop v každém pohybu – teprve když začnou protestovat, uvědomíme si, jak je člověk potřebuje. Nejčastější příčina bolestí? Opotřebení a přetížení. Až 70 % problémů se šlachami souvisí s dlouhodobým přepínáním při zvládání běžných činností, jako je práce na počítači nebo zvedání těžších věcí bez správné techniky. Do toho si přidejte špatné boty, nadváhu, genetiku nebo třeba nadměrný sport a chronické záněty jsou na světě.

Myslíte, že se vás to netýká? Omyl! Podle výzkumníků z FN Motol z roku 2024 si lidé sedící 8 hodin u počítače zvyšují riziko problémů s klouby až třikrát. Nejohroženější je oblast kolen, ramen a zápěstí. Neznamená to přestat žít, jen vědět, co vadí. Rizikové jsou i prudké změny aktivity: přes zimu leháro u Netflixu, na jaře vyrazíte na túru a ejhle – achilovka nebo koleno řve. Věk hraje roli hlavně po 40. roce, někdy však klouby pozlobí daleko dřív, když je člověk pořád v zátěži.

Výživa kloubů a šlach: Co opravdu funguje a co jsou jen plané sliby

Nejsou to zázračné mastičky ani pilulky za tisíce, co udělají vaše klouby nesmrtelnými. Kam se obrátit, když chcete výživu pro klouby a šlachy podpořit přirozeně? Základ je strava. Kvalitní bílkoviny (vejce, ryby, maso, luštěniny) stavebně podporují vaziva i chrupavky. Bez nich tělo kolagen ani hyaluronovou kyselinu nepostaví. A kolagen? Patří mezi nejdůležitější bílkoviny těla – je ho až 30 %. Víte, že jeho vlastní produkce se po 25. roce rapidně zpomaluje? Právě proto častěji slyšíte zvuky v kolenou nebo "vrzání" při dřepech.

Důkazem, že výživa je základ, je i srovnávací studie Masarykovy univerzity z roku 2024: Vegetariáni konzumující dostatek luštěnin a mléčných výrobků mají až o 18 % méně obtíží s pohybovým aparátem než ti, co mají bídný jídelníček. Nezapomínejte ani na omega 3 kyseliny – losos, sardinky, chia semínka snižují záněty v těle. Vitamín C z citrusů a šípků přímo ovlivňuje tvorbu kolagenu. Zinek, selen a vitamín E chrání buňky před poškozením zánětem.

Co je zajímavé: vědci ze Státního zdravotního ústavu opravdu změřili, že pravidelná konzumace silného hovězího vývaru (2–3x týdně po dobu 3 měsíců) sníží výskyt bolestí kloubů u žen nad 50 let o 27 %. Suplementy? Glukosamin, chondroitin, MSM – tahle trojka má opravdu efekt, pokud je berete preventivně a dlouhodobě, víc než 8 týdnů. Ale masti? Už v roce 2018 prokázal český klinický výzkum, že u lehčích bolestí mohou pomoci (obsahují menthol, kafr, protizánětlivé látky), ale hluboký kloub v koleni jimi nezachráníte. Tam rozhoduje strava, suplementy a správný pohyb.

Nejčastější chyby, které zpomalují regeneraci kloubů a šlach

Lidská pohodlnost je často nepřítel číslo jedna. Kolikrát jste už slyšeli – musíš se hýbat, chůze je základ – a stejně zůstanete po práci přikovaní k gauči? Tělo ale potřebuje drobné zatížení, jinak pojivové tkáně (hlavně šlachy) ztrácí pružnost. Klouby a šlachy jsou jak guma – pokud se pravidelně nenatahují a nezatěžují, ztrácí pevnost a začnou praskat.

Krásným důkazem je dlouhodobá studie Masarykovy univerzity, která sledovala skupinu lidí s bolestivostí kolenních kloubů. Ti, kteří 3x týdně prováděli pravidelné protahovací a posilovací cvičení, měli po 6 měsících o polovinu méně bolestí a tuhosti než ti, kteří úplně odpočívali. Jinou častou chybou je špatná technika při sportu – typicky u běhu nebo posilování. Běhat tvrdě po asfaltu, nebo deadlift se špatnou technikou, je téměř zaručená cesta k chronickému zánětu šlach.

Velký nešvar je také ignorování prvních příznaků přetížení: pokud vás zlobil například kotník už minulý měsíc, nečekejte, že bolesti beze změny úplně zmizí samy. Klíč je v kombinaci: cílenou regeneraci střídat s pohybem, přizpůsobit styl života (ergonomické pracoviště, kvalitní boty, správné zvedání těžkých věcí). V neposlední řadě: mnoho lidí úplně podceňuje pitný režim – nedostatek vody zhoršuje elasticitu vaziv i chrupavek. Udělejte si jednoduchý test – jak málo vody denně vypijete a zkusíte vydržet týden s minimálně 2 litry denně, pocítíte rozdíl nejen na pleti, ale i na komfortu pohybu.

Jak ulevit kloubům a šlachám – moderní metody a babské rady, které pomáhají

Lidé často sahají nejdřív po analgetiku z lékárny. Ale když bolest neustupuje, chce to zamyslet se nad tím, co opravdu pomáhá. Nejrychlejší efekt přináší lokalizovaný klid (pár dní bez přetěžování), ledování 2–3x denně minimálně 10 minut, krátký zábal s elastickým obvazem (ale ne moc těsný) a pokud jde o akutní zánět, protizánětlivá mast. I můj ortoped vždycky říká – klid, chlad, komprese, elevace – tahle čtyři pravidla zná každý sportovec. Ale nezůstávejte dlouho bez pohybu – už po týdnu neaktivity tkáň slábne.

Mezi účinné domácí triky patří slané obklady (směs vody a jedlé soli na gázu, aplikovat na postižené místo 20 minut denně), kostivalová mast (dokáže výrazně urychlit hojení drobných potíží – obsahuje alantoin, což je látka, která podporuje obnovu buněk). Při chronických potížích lidé často využijí po konzultaci i fyzioterapii, tejpování nebo tzv. suchou jehlu. Fyzikální terapie (ultrazvuk, magnetoterapie) má podle dat VZP z roku 2024 až 60% úspěšnost ve zlepšení stavu při déletrvajících potížích.

Vzpomínám si, jak mi po výronu kotníku jedna paní poradila obklad z tvarohu – nevěřila jsem, ale otok se do druhého dne o polovinu zmenšil. Není to samozřejmě zázrak navždy, ale v kombinaci s dalšími kroky uleví víc, než čekáte. Důležité je, abyste při silné bolesti nebo otoku zašli opravdu včas k lékaři – vyšetření ultrazvukem nebo magnetickou rezonancí vyloučí závažnější problém.

Prevence: Jak dlouhodobě chránit klouby a šlachy a prodloužit jejich životnost

Nenechte to dojít do bodu, kde na každý schod budete potřebovat oporu. Nejlepší ochrana? Vědomé zapojení pohybu do života. Nemusíte běhat maraton – 5 000 kroků denně, svižná chůze, jemné protahování ráno a večer. Vyzkoušejte jógu, pilates nebo, pokud máte radši něco svižnějšího, plavání a nordic walking. Výzkumy (Palestra, 2023) ukazují, že tyto aktivity nejvíce prospívají prevenci zánětů a zlepšují mikrocirkulaci v kloubních strukturách. Cvičte pestrou škálu pohybů – neduste tělo v jedné poloze celý den.

Nezanedbávejte i to, co nosíte – kvalitní boty s dobrou podporou klenby a měkkou podrážkou sníží riziko zánětu achilovek i kolenního kloubu až o 30 %. Pravidelný strečink je stejně důležitý jako posilování samotné – masážní válec, míček, nebo jemná masáž ve sprše dělají divy. Pokud přece jen musíte sedět, nastavte si monitor do výše očí, židli podkolenní jamky a ruce podepřené, aby ramena netrpěla. Výživa je prevence číslo jedna – doplňky stravy používejte spíš jako podporu v období zvýšené zátěže nebo u chronických potíží. Klouby chráníte nejlépe tím, že poskládáte zdravý talíř, přidáte pohyb, dobrou obuv a zbavíte se nadváhy.

Vyplatí se taky dvakrát ročně zařadit "detox" – vynechat průmyslově zpracované potraviny, sladké limonády, hranolky a fast food. Už po 4 týdnech čistšího jídelníčku dokáže laboratorní vyšetření zjistit nižší zánětlivé markery v krvi. Skvělý tip je zapisovat si do mobilu nebo diáře příznaky – čím dřív odhalíte neobvyklé bolesti, tím rychleji můžete zasáhnout. Nečekejte na zázrok přes noc. Tělo potřebuje péči dlouhodobě, starat se každý den aspoň trochu. Tím, že nevezmete všechno útokem, minimalizujete riziko závažných problémů a třeba jednoho dne zjistíte, že ráno vstáváte naprosto bez bolesti.

• klouby
• šlachy
• doplňky stravy
• výživa
• prevence bolesti