Hledáte jeden zázračný „vitamín na vlasy“, ale vlasy se pořád třepí a padají? Není to o jednom vitamínu. Vlasy reagují na to, jestli tělu nechybí železo, vitamin D, zinek, B12, bílkoviny a energie. A taky na stres, hormony a roční dobu. Dobrá zpráva: když víte, co sledovat, můžete vypadávání zpomalit a růst podpořit. Reálně. Ne za týden, ale během 8-12 týdnů.

• TL;DR: Nejčastější „brzdy“ růstu vlasů jsou nízký ferritin (zásoby železa), vitamin D, někdy B12 a zinek. Biotin pomáhá hlavně při prokázaném nedostatku.
• Začněte jídlem a krevními testy. Ambicí je ferritin alespoň 40-70 µg/l (dermatologické prahy pro vlasy), vitamin D okolo 50-75 nmol/l, B12 nad 300 pmol/l.
• Dávky orientačně: vitamin D3 1000-2000 IU denně v zimě (pokud nízké hladiny), železo 20-40 mg elementárního při deficitu (s lékařem), zinek 8-15 mg, biotin 30-100 µg. Vyhýbejte se vysokým dávkám vitaminu A.
• Časová osa: snížení padání 6-12 týdnů, viditelný růst 3-6 měsíců (vlasy rostou cca 1-1,3 cm/měsíc).
• Časté chyby: přemíra zinku snižuje měď, příliš vitaminu A vlasy zhorší, „gumičky“ s cukrem a směšnými dávkami, biotin může zkreslit laboratorní testy (vysadit 48-72 hodin před odběry).

Co vaše vlasy skutečně potřebují: hlavní vitamíny, minerály a bílkoviny

Vlasy jsou „luxusní tkáň“. Tělo je vyživuje až tehdy, když má dost energie a živin pro důležité orgány. Dermatologické společnosti (např. American Academy of Dermatology, 2022) se shodují: doplňky stravy na vlasy fungují, jen pokud řeší konkrétní nedostatek. Proto nejde o jeden kouzelný vitamín, ale o vyvážený balík živin.

Co nejčastěji stojí za padáním a slabým růstem:

• Železo (ferritin): nízké zásoby souvisí s difuzním padáním (telogenní efluvium). Cíl pro vlasy se často uvádí 40-70 µg/l.
• Vitamin D: nízké hodnoty se pojí s padáním po nemoci, sezónností i některými formami alopecie.
• Zinek: podílí se na dělení buněk vlasového folikulu; nedostatek je vzácný, ale vlasy umí potrápit.
• Vitamin B12: důležitý pro krvetvorbu a růst; častěji chybí u veganů a při poruchách vstřebávání.
• Biotin (B7): funguje hlavně u prokázaného deficitu nebo poruch nehtů a vlasů; u zdravých lidí má slabé důkazy.
• Selen: pozor na přebytek - umí padání zhoršit; stačí malé množství.
• Vitamin A: v rozumné dávce v pořádku, ale jeho nadbytek padání zhoršuje.
• Bílkoviny a energie: nízký příjem bílkovin, rychlé diety nebo chronicky málo kalorií = signál „šetři na vlasech“.

Evropská výživová doporučení (EFSA) pro dospělé: vitamin D 15 µg/den (600 IU), zinek zhruba 10 mg (ženy o něco méně, muži o něco více), B12 4 µg, selen 70 µg, vitamin A 650-700 µg RE pro ženy. Horní limity: vitamin D 100 µg (4000 IU), zinek 25 mg, vitamin A 3000 µg RE, selen 255 µg (EFSA, 2023). Železo: potřeba se liší - ženy premenopauzální okolo 16 mg/den, muži 11 mg/den.

Co říkají autority? EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) definuje příjem a horní limity. NIH ODS a AAD zdůrazňují: suplementovat cíleně, ne „pro jistotu“. British Association of Dermatologists (2022) u telogenního efluvia doporučuje zkontrolovat ferritin, vitamin D, štítnou žlázu a B12.

Jak poznat, že vám něco chybí (a kdy řešit krevní testy)

Symptomy umí klamat. Křehké nehty a únava můžou být železo, ale taky nedostatek spánku. Nejčistší cesta je kombinace signálů a laboratorních výsledků.

• Padání „hrstmi“ 2-3 měsíce po velkém stresu, porodu, nemoci (i COVID): typické pro telogenní efluvium - často přechodné.
• Mazání pokožky, kouty, rodinná anamnéza: spíš androgenetická alopecie - vitamíny samy nestačí, zvažte minoxidil.
• Únava, bledost, studené ruce, dýchavičnost do schodů: napovědí železo/B12.
• Časté nachlazení, bolesti kloubů v zimě: může hrát roli vitamin D.

Praktické odběry, o které si říct praktickému lékaři/dermatologovi:

• Krevní obraz + ferritin (zásoby železa), případně transferinová saturace.
• 25(OH)D (vitamin D), B12, folát.
• TSH, případně fT4/fT3 (štítná žláza).
• CRP (vyloučení zánětu), někdy zinek/selen (ne rutinně).

Na co mířit: ferritin alespoň 40-70 µg/l pro růst vlasů (dermatologická praxe), vitamin D klidně 50-75 nmol/l, B12 >300 pmol/l. Pokud jste po porodu, připravte se na 3-4 měsíce zvýšeného padání - je to hormonální a dočasné. Sama jsem to po porodu zažila: krevní testy byly v normě, pomohla trpělivost, bílkoviny a šetrná péče o pokožku hlavy.

Jídlo jako první volba: denní talíř pro silnější vlasy

Než kliknete na košík s doplňky, zkuste talíř. Vlasy milují pravidelnost, bílkoviny a minerály. Jak to vypadá v praxi u nás doma v Brně:

• Snídaně: ovesná kaše s tvarohem, mákem (vápník), jahodami (vitamin C pro vstřebání železa) a dýňovými semínky (zinek). Nebo míchaná vejce na žitném chlebu + paprika.
• Oběd: čočka na kyselo s vajíčkem a salátem z červené řepy; 2× týdně tučná ryba (losos, makrela) kvůli vitaminu D a omega‑3.
• Večeře: krůtí nebo hovězí s pohankou a zelím, případně tofu/tempeh stir‑fry s brokolicí a kešu.
• Svačiny: řecký jogurt, hrst ořechů (1-2 para ořechy denně stačí na selen), jablko s arašídovým máslem.

Triky, které dělají rozdíl:

• Železo z rostlin kombinujte s vitaminem C (čočka + paprika). Kávu/čaj si dejte 1-2 hodiny mimo hlavní jídla, jinak brzdí vstřebávání železa.
• Protein cíl: 1,0-1,2 g/kg/den. Když nestíháte, pomůže kvalitní tvaroh, vejce, luštěniny, případně syrovátkový nebo rostlinný protein.
• Vitamin D v Česku: květen-září krátký pobyt na slunci (obličej, předloktí) stačí; říjen-duben zvažte doplnění stravou a doplňky.
• Selen: s para ořechy opatrně - 1 až 2 denně bohatě stačí.

Jo a marketingové sliby? Krásné vlasy nerostou z „gumiček“ s cukrem, ale z pravidelného příjmu kvalitních bílkovin, železa, zinku a vitaminu D. Doplněk má být pojistka, ne základ.

Doplňky chytře: dávky, kombinace, bezpečnost a jak vybrat

Kdy má doplněk smysl? Když krev ukáže nedostatek, nebo když víte, že ho stravou dlouhodobě nepokrýváte (typicky vitamin D v zimě, B12 u veganství). A když padání nastartovala jasná „spoušť“ (nemoc, porod), může krátkodobě pomoci i komplex pro vlasy - ale sledujte složení.

• Vitamin D3: běžně 1000-2000 IU/den v zimě. Olejové kapky/tablety. Při velmi nízkých hladinách postupujte s lékařem.
• Železo: forma bisglycinát je šetrnější na žaludek než síran. Berte mimo kávu/čaj, s vitaminem C. U žen s nízkým ferritinem často 20-40 mg elementárního železa denně, kontrola po 8-12 týdnech.
• Zinek: 8-15 mg/den krátkodobě. Při dávkách nad 15 mg přidejte měď 1 mg, jinak hrozí její nedostatek.
• B12: 250-500 µg/den u nízkých hladin nebo veganství. Sublingvální/tablety.
• Biotin: 30-100 µg/den, spíš když je prokázaný nedostatek nebo lámavé nehty. U jinak zdravých lidí nejsou robustní důkazy.
• Selen: pokud doplňujete, držte se 50-100 µg/den krátkodobě a sledujte, co jíte (para ořechy!).

Bezpečnost a interakce:

• Biotin může zkreslit laboratorní testy (štítná žláza, troponin). Vysadit 48-72 hodin před odběry (doporučení výrobců a laboratoří).
• Vitamin A (retinol) ve vysokých dávkách zhoršuje padání a není vhodný pro těhotné. Z betakarotenu (mrkev) se tělo řídí samo.
• Vysoké dávky zinku snižují měď a mohou zhoršit imunitu.
• Železo dráždí žaludek - zkuste nižší dávku, jinou sůl (bisglycinát), případně ob den.

Jak vybrat komplex na vitamíny na vlasy (checklist):

• Reálné dávky: zinek do 10-15 mg, selen max 70-100 µg, žádné obří dávky vitaminu A.
• Vitamin D3 aspoň 1000 IU (v zimě) - pokud v přípravku chybí, doplňte zvlášť.
• Měď v balíčku, pokud je zinek ≥15 mg.
• Železo zvlášť dle krevních testů; univerzální komplexy ho často nemají dost nebo vůbec.
• Třetí strana/nezávislé testy kvality (informace na obalu). Transparentní etiketa bez „proprietary blend“.
• Tablety/kapsle bez zbytečného cukru; „gummies“ zpravidla nepřinesou dávky, které potřebujete.

Co ještě může pomoct mimo vitamíny: minoxidil 2-5 % (první volba u androgenetické alopecie - AAD), jemná masáž pokožky 4 min denně (studie ukazují zlepšení hustoty), případně rozmarýnový olej ve 2-3% koncentraci jako doplněk rutiny (malé studie 6 měsíců vs. 2% minoxidil naznačily srovnatelný efekt a méně svědění). Nedá se to ale stavět nad léčbu.

Časté scénáře, 12týdenní plán a mini‑FAQ

Potřebujete konkrétní plán? Tady je jednoduchý rámec, který dávám i kamarádkám:

1. Týden 0: nechte si udělat krev (ferritin, krevní obraz, 25(OH)D, B12, TSH). Zapište si, jak moc vlasy padají (subjektivně: hrst, pramen po prameni?) a vyfoťte si pěšinku.
2. Týdny 1-4: upravte jídlo (bílkoviny 1,0-1,2 g/kg/den, 2× ryba týdně, luštěniny 3× týdně, hrst semínek denně). Podle výsledků zařaďte doplňky (D3, železo, zinek, B12…). Šampon nechte jemný, přidejte 4 min masáž pokožky denně.
3. Týdny 5-8: měla by se snižovat intenzita padání. Pokud ne, zkontrolujte spánek, stres, zkuste oddělit kávu/čaj od jídel s železem. Přehodnoťte dávky (nepřestřelujete zinek/selen?).
4. Týdny 9-12: hledejte „baby vlásky“ kolem pěšinky a čela. Pokud žádná změna, domluvte dermatologa/trichologa. Uvažujte o minoxidilu, případně řešte štítnou žlázu či další příčiny.

Scénáře podle situace:

• Po porodu (3-4 měsíce po): běžné přechodné padání. Zkontrolujte ferritin a vitamin D, jezte vydatně, netahejte vlasy do pevných culíků. Výsledky čekejte spíš kolem 6. měsíce.
• Po nemoci/stresu: telogenní efluvium. Podpora proteinem, vitaminem D (pokud nízký), železem dle ferritinu. Zlepšení v 2-3 měsících.
• Vegetarián/vegan: ohlídejte B12 a železo (luštěniny + vitamin C), zinek (semínka, celozrnné). B12 suplementace je téměř nutnost.
• Rodinné kouty/řednutí na pěšince: pravděpodobně androgenetika. Nečekejte zázrak od doplňků - zvažte minoxidil, dermatologa a dlouhodobý režim.

Mini‑FAQ (krátké a k věci):

• Existuje jeden „nejlepší“ vitamín na vlasy? Ne. Nejčastěji chybí železo (ferritin), vitamin D a někdy zinek/B12. Biotin jen při deficitu.
• Pomůže kolagen? Může zlepšit hustotu a kvalitu u některých lidí (několik malých studií 3-6 měsíců), ale není to náhrada železa/D/B12.
• Jsou „gumičky na vlasy“ k něčemu? Obvykle neobsahují smysluplné dávky a jsou plné cukru.
• Mám brát biotin „pro jistotu“? Ne, pokud nemáte nedostatek. Navíc může rušit laboratorní testy; vysaďte 48-72 h před odběrem.
• Kolik padání je normální? 50-100 vlasů denně. Po spoušti (stres, porod) to může být víc i několik týdnů.
• Za jak dlouho uvidím výsledky? Menší padání za 6-12 týdnů, růst 3-6 měsíců.
• Může mi uškodit moc vitaminů? Ano. Pozor na vitamin A, zinek a selen. Držte se doporučení a horních limitů.

Ještě pár tipů, které se v praxi osvědčily: jemný kartáč (kančí nebo měkké štětiny), nepřehánět teplo (fén/žehlička), rozčesávat od konečků nahoru, pokožku jednou týdně „ošetřit“ peelingem nebo jemným tonikem, které nezatíží kořínky. A hlavně: konzistence. Vlasy milují rutinu víc než jednorázové nájezdy doplňků.

Odkud čerpám doporučení: EFSA (příjem a limity živin, aktualizace selen 2023), NIH Office of Dietary Supplements (profily živin), American Academy of Dermatology (léčba padání - minoxidil, suplementace dle deficitu), British Association of Dermatologists (telogenní efluvium - ferritin, D, štítná žláza) a Evropská akademie dermatologie a venerologie (EADV) k tématu difuzního padání.

• vitamíny na vlasy
• vitamín na vlasy
• biotin
• vypadávání vlasů
• růst vlasů