Přírodní kolagen není magický prášek, který si koupíte v lékárně. Je to stavební kámen vaší pokožky, kloubů, vlasů a nehtů - a tělo ho samo vyrábí. Jenže s věkem, stresem, špatnou výživou a sluncem to zpomaluje. Mnoho lidí si myslí, že jediný způsob, jak ho dostat zpět, je tableta. To není pravda. Nejúčinnější způsob, jak podpořit vlastní výrobu kolagenu, je jíst správně. A nejlepší zdroje nejsou v balíčcích - jsou na vaší talíři.

Proč přírodní kolagen funguje lépe než doplňky

Když vezmete kolagen z tablety, většina z něj se rozloží na aminokyseliny ještě v žaludku. Tělo pak tyto látky použije, kde je potřebuje - ne nutně v pokožce. Přírodní kolagen z potravy ale přichází spolu s dalšími látkami, které mu pomáhají být efektivnější. Například vitamín C, měď, zinek a antioxidanty. Tyto látky nejen podporují výrobu kolagenu, ale také chrání ten, který už máte.

Studie z Journal of Cosmetic Dermatology z roku 2023 ukázala, že lidé, kteří konzumovali potraviny bohaté na přírodní kolagen a vitamín C, měli po 8 týdnech o 20 % lepší elasticitu pokožky než ti, kteří brali jen doplňky. Důvod? Přírodní potraviny obsahují kompletní balíček látek, které fungují společně.

Rybí kolagen - nejlepší přírodní zdroj

Rybí kolagen je nejblíže lidskému kolageni. Je to proto, že jeho molekulární struktura je podobná té naší. A má menší molekuly než hovězí nebo prasečí kolagen - což znamená, že se lépe vstřebává. V České republice se rybí kolagen dostává především z lososa, štiky, kapra a sardinek.

Nechte si připravit lososa na páře nebo v troubě s citronem a tymiánem. Nebo si připravte šťávu z štiky - dříve to byla běžná domácí receptura, kterou používaly babičky. Vývar z kostí a hlav ryb obsahuje přirozený kolagen, který se uvolňuje při pomalém vaření. Stačí 4-6 hodin na nízké teplotě. Přidejte mrkev, cibuli a petržel, a máte vývar, který nejen podporuje kolagen, ale také čistí tělo.

Jídla, která stimulují vlastní výrobu kolagenu

Nejen že potřebujete kolagen - potřebujete i látky, které ho vytvářejí. Tady je seznam potravin, které vaše tělo potřebuje:

• Vitamín C: červená paprika, citrusové ovoce, kiwi, brokolice, zelí. Bez vitamínu C tělo kolagen vůbec nevyrobí.
• Antioxidanty: tmavě zelené listové zeleniny (špenát, řepka), černé borůvky, červené víno (v mírných dávkách), čaj z čajového stromu.
• Zinek: tyčinky z kukuřice, semínka tykve, čočka, hovězí játra (pokud ho jíte).
• Měď: ořechy, kakaové bobuly, játra, hlízy jako křen.
• Aminokyseliny: vaječný bílek, tofu, čočka, sója, quinoa. Tyto látky jsou stavební kameny kolagenu.

Nezapomeňte: když jíte jen kolagen z ryb a přitom nejíte vitamín C, tělo ho nevyužije. Musíte to kombinovat. Například: rybí vývar s přílohou z červené papriky a brokolice. Nebo losos s citronovým dresinkem a zeleninou.

Co způsobuje ztrátu kolagenu - a jak to zastavit

Nejen že tělo s věkem méně kolagenu vyrábí - některé návyky ho rychle ničí:

• Stres: zvyšuje hladinu kortizolu, který rozkládá kolagenové vlákna.
• Spánková deprivace: tělo vyrábí kolagen hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, výroba klesá.
• Slunce: UV záření ničí kolagenové vlákna. I když je oblačno, 80 % UV paprsků prochází.
• Špatná výživa: cukr a zpracované potraviny způsobují glykaci - proces, při němž se cukry přilepí na kolagen a ztvrzují ho.
• Kouření: nikotin zúží krevní cévy a omezuje přísun kyslíku a živin do pokožky.

Nemusíte být dokonalý. Ale pokud zmenšíte cukr, spíte dost, nosíte sluneční krém a jíte více zeleniny, uvidíte rozdíl za 6-8 týdnů.

Co nejíst - a proč

Některé potraviny, které se považují za zdravé, ve skutečnosti kolagen ničí:

• Sladké nápoje: jedna plechovka cola obsahuje až 40 g cukru - to je dost, aby způsobilo glykaci kolagenu.
• Práškové smoothie: často obsahují cukr, umělé přísady a zpracované bílkoviny, které nejsou pro výrobu kolagenu vhodné.
• Průmyslově zpracované maso: obsahují konzervanty a nitrity, které zvyšují oxidační stres.
• Prášky na zápal: pokud jich užíváte často, můžete způsobit chronický zánět, který ničí kolagen.

Neříkám, že je třeba je úplně vynechat. Ale pokud je jíte častěji než jednou týdně, vaše pokožka o tom bude vědět.

Praktický plán na týden - jak začít

Tady je jednoduchý plán, který můžete začít hned v pátek:

1. Pátek: večeře - losos na páře s brokolicí a citronem.
2. Sobota: snídaně - jogurt s černými borůvkami a lžící semínek tykve. Oběd - čočková polévka s křenem a špenátem.
3. Neděle: vývar z rybí hlavy a kostí (vařte 6 hodin). Přidejte mrkev, cibuli, petržel a šalotku.
4. pondělí: snídaně - vajíčka s červenou paprikou. Oběd - tofu s rýží a zeleninou.
5. úterý: večeře - šťáva z kapra s křenem a petrželkou.
6. středa: snídaně - ovesná kaše s jahodami a lžící kakaových prášků.
7. čtvrtek: vývar z ryb (zbytky z neděle) s přílohou z brokolice.

Tyto jídla nejsou náročná, nevyžadují speciální ingredience a fungují. A nezapomeňte: půl hodiny denně venku - i když je chladno. Slunce (bez opalovacího krému) podporuje výrobu vitamínu D, který pomáhá tělu využívat kolagen.

Je rybí kolagen bezpečný?

Ano, pokud ho dostáváte z kvalitních zdrojů. V Česku je rybí kolagen z lososa a štiky obvykle bezpečný, protože tyto ryby nejsou příliš velké a neakumulují velké množství rtuti. Vyhněte se rybám z velkých moří, jako je tuňák nebo štika z námořního rybolovu - ty mohou obsahovat znečištění.

Je-li vývar z rybí hlavy vařený doma, je to nejčistší forma. Pokud kupujete prášek, vyberte ten, který je certifikován jako MSC (Marine Stewardship Council) nebo má označení “wild-caught” - to znamená, že ryby byly chyceny v přírodním prostředí, ne v chovu.

Kdy uvidíte výsledky?

Nikdo nezíská mladistvou pokožku za týden. Ale po 4 týdnech mnozí lidé říkají, že jejich pleť je jemnější, nehty se neštěpí tak často a klouby se necítí tak tvrdé. Po 8 týdnech se může zlepšit i kvalita vlasů - méně lámání, více lesku.

Největší rozdíl vidíte, když kombinujete jídlo s přirozenou péčí o pleť: denní čištění, vodní krém a ochrana před sluncem. Kolagen z jídla je jako základ - když ho máte pevný, krémy fungují lépe.

Co dělat, když jste vegetarián nebo vegan?

Přírodní kolagen pochází z živočišných tkání - takže vegetariáni a vegané ho přímo nejí. Ale mohou podpořit vlastní výrobu stejně dobře. Klíč je v aminokyselinách a vitamínu C.

Užívejte:

• čočka, sója, tofu, tempeh
• semínka tykve, mandle, vlašské ořechy
• zelenina bohatá na vitamín C: paprika, brokolice, špenát, citrusy
• zinek: quinoa, oves, kukuřice
• měď: kakaový prášek, křen, houby

Ještě lépe: doplňte hydrolyzovaný kolagen z rostlinných zdrojů, který je teď dostupný - vyrábí se z kukuřice nebo pšenice pomocí fermentace. Nejsou to stejné jako živočišný kolagen, ale některé studie ukazují, že mohou podporovat výrobu kolagenu v těle.

Nezapomeňte: přírodní kolagen není o rychlém řešení. Je to o tom, jak žijete každý den. Když jíte čistě, spíte dost, nejíte cukr a chráníte kůži před sluncem, vaše tělo se samo vrátí k tomu, co bylo vždycky schopné - vyrábět pevný, elastický kolagen. A to je pravá krása - ta, která nevyžaduje láhev, ani reklamu.