Neznáte to? Koupíte si vitamín D, berete ho pravidelně, ale cítíte se stejně unavení, jako když jste ho ještě nezačali užívat. Možná nejde o dávku. Možná jde o to, čím zapíjet vitamín D. A tady přichází na scénu něco, co mnozí přehlížejí - vaše střevo.

Proč vitamín D nevstřebáváte?

Vitamín D není jako cukr, který si tělo vezme, když ho uvidí. Je to hormon, který potřebuje cestu. A ta cesta vede skrz střevo. Pokud máte poruchu střevní mikroflóry, máte zvýšenou propustnost střevní stěny (tzv. „děravé střevo“) nebo jste nedávno brali antibiotika, vaše tělo nemá dostatek nástrojů, aby vitamín D převedlo na jeho aktivní formu - 25-hydroxyvitamín D. A to je ta forma, kterou měří lékaři v krvi.

Studie z roku 2023 publikovaná v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázala, že lidé s nízkým počtem laktobacilů ve střevech měli o 32 % nižší hladiny aktivního vitamínu D, i když užívali stejnou dávku jako ti, kteří měli vyváženou mikroflóru. To není náhoda. Laktobacily nejen pomáhají trávit potravu - podílejí se i na přeměně vitamínů.

Laktobacily a vitamín D: jak to funguje?

Když vezmete vitamín D, vstřebává se v tenkém střevě. Ale aby se stal aktivním, musí projít dvěma krokům - nejprve v játrech, pak v ledvinách. A tady je klíč: některé kmeny laktobacilů, jako je Lactobacillus reuteri a Lactobacillus plantarum, produkují enzymy, které zjednodušují tento proces. Nevytvářejí vitamín D, ale zlepšují jeho přeměnu. Je to jako když máte auto, ale žádný benzín. Laktobacily nejsou benzín - jsou to kola, která ho do auta dostanou.

Navíc tyto bakterie snižují zánět ve střevě. A zánět blokuje vstřebávání vitamínů. Pokud máte chronický zánět, vaše střevo se chová jako zablokovaný kanál - i když tam něco nalijete, nevyteče to ven. A vitamín D zůstane „na cestě“.

Co zapíjet vitamín D? Nejlepší volby podle vědy

Není potřeba pít něco složitého. Stačí to, co už máte v kuchyni - nebo v lednici.

• Kvasné mléko s živými kulturami - vyberte ty bez přidaného cukru. V jedné šálce je až 10 miliard živých laktobacilů. Pijte ho 30 minut před nebo po vitamínu D.
• Kvíčky - fermentované zelí. Obsahuje Lactobacillus plantarum, který se v laboratorních testech ukázal jako jedna z nejúčinnějších bakterií pro podporu metabolismu vitamínu D.
• Probiotické doplňky - pokud nemáte čas na fermentované potraviny, vyberte doplněk s alespoň třemi kmeny laktobacilů. Hledejte: L. reuteri, L. rhamnosus, L. plantarum. Dávka 5-10 miliard CFU denně je dostatečná.
• Živá jogurty - ověřte na obalu, že obsahují „živé a aktivní kultury“. Některé běžné jogurty jsou tepelně zpracované a bakterie jsou mrtvé. To je jen sladká voda.

Nezapíjejte vitamín D mlékem s nízkým obsahem tuku. Tuk je potřebný k jeho vstřebání - ale mléko s nízkým tukem má příliš málo. Vyberte plnotučné mléko, kokosový nebo mandlový nápoj s přidaným tukem. A nezapíjejte ho kávou - kofein zpomaluje vstřebávání.

Co se stane, když to děláte špatně?

Pokud berete vitamín D s ranní kávou a nezapíjíte ho nic, co obsahuje tuk nebo probiotika, vaše tělo vstřebá jen 20-30 % z dávky. Zbytek se prostě vymočí. To znamená, že když berete 2000 IU, vlastně dostáváte jen 400-600 IU. A to je méně, než kolik potřebuje tělo jen na základní potřeby.

Pokud berete vitamín D spolu s antibiotiky, jeho vstřebávání klesne o 40-60 %. Pokud berete antibiotika, čekejte alespoň 3 dny, než znovu začnete užívat vitamín D. A pak začněte s probiotiky - nejen proto, aby jste obnovili mikroflóru, ale protože potřebujete, aby vaše střevo znovu naučilo vstřebávat.

Když už to děláte dobře - jak to zkontrolovat?

Nemůžete cítit, jestli máte dost vitamínu D. I když se cítíte dobře, můžete mít hladinu 25 ng/ml - což je na hranici deficitu. Nejlepší způsob, jak zjistit, jestli to funguje: nechte si změřit hladinu 25-hydroxyvitamínu D v krvi. Idealní je 40-60 ng/ml. Pokud jste začali užívat vitamín D spolu s probiotiky a po třech měsících máte hladinu pod 40, zvážte změnu kmenů bakterií nebo dávky.

Nezapomeňte: vitamín D je jedna věc. Jeho vstřebání je jiná. A laktobacily jsou ten malý krok, který může změnit všechno.

Co dalšího podporuje vstřebávání vitamínu D?

Laktobacily nejsou jediní. Ještě tři věci pomáhají:

• Tuky - vitamín D je tukově rozpustný. Berete ho s jídlem, které obsahuje tuk: vajíčka, avokádo, olivový olej, losos. Bez tuku je vstřebávání téměř nulové.
• Magnézium - bez něj tělo nemůže vitamín D aktivovat. Pokud máte křeče v nohou, máte problém s magnéziem. Více než 50 % lidí má jeho deficit.
• Slunce - i když užíváte doplněk, 15 minut denně bez krému na kůži (před 11 nebo po 15 hodině) pomůže tělu vytvářet vlastní vitamín D. To je přirozenější zdroj, který tělo lépe využívá.

Co nepotřebujete

Nezapíjejte vitamín D:

• čajem (zejména zeleným - tanniny blokují vstřebávání)
• alkoholem (zničí probiotika a poškozuje játra)
• vysokodávkovými minerály (např. vápník v jedné dávce nad 1000 mg - může konkurovat vstřebávání)
• zpracovanými potravinami - cukr a umělé přísady ničí laktobacily

Neřešte jen dávku vitamínu D. Řešte prostředí, ve kterém se ten vitamín má vstřebat. Střevo není jen trubka. Je to laboratoř. A když ji neudržujete, i nejlepší léky se stávají neúčinnými.

Co dělat, když nemáte čas?

Nemusíte se stát kuchařem fermentovaných potravin. Stačí:

1. Vyberte vitamín D3 ve formě kaplí nebo tablet s tukem (např. v oleji z oliv nebo kokosu).
2. Pijte ho s jídlem, které obsahuje tuk - třeba s vejci nebo s oříšky.
3. Přidejte jednu dávku probiotik s laktobacily - např. jednu kapsli denně.
4. Nezapíjejte kávou ani čajem.

To je vše. Tři kroky. A za tři měsíce si můžete změřit hladinu. Většina lidí, kteří to takto udělají, vidí nárůst o 15-25 ng/ml - bez zvyšování dávky vitamínu D.