Které ovoce má nejvíce vitamínu C? Přehled a tipy pro zdraví

Které ovoce má nejvíce vitamínu C? Přehled a tipy pro zdraví

Které ovoce má nejvíce vitamínu C? Přehled a tipy pro zdraví

července 27, 2025 v  Výživa Karolína Dostálová

od Karolína Dostálová

Vitamín C je v Česku často první, na co sáhneme, když cítíme, že na nás něco leze. Nejen při rýmě, ale i v osvěžujícím letním salátu nebo třeba v ovocném koktejlu, o tomto esenciálním vitamínu všichni víme. Ale schválně – vyjmenovali byste pět druhů ovoce, které ho obsahují opravdu nejvíc? Naše představa bývá někdy trochu zkreslená reklamou nebo tím, co říkaly babičky. Ne každý ví, že některé méně okoukané druhy ovoce strčí v obsahu vitamínu C pomeranč klidně do kapsy. A právě na to se teď podíváme detailněji. Čím vitamín C ve skutečnosti prospívá vašemu tělu, kde ho najdete v opravdové hojnosti a jak z ovoce vytěžit maximum? Čtěte dál a ráda vám to všechno ukážu.

Proč je vitamín C tak důležitý? Zdraví v jedné molekule

Kdyby šlo vyjádřit zdraví jedinou molekulou, vitamín C by byl vážným adeptem. Odborně se mu říká kyselina askorbová a lidské tělo si ho neumí samo vyrobit, takže jsme odkázaní na potravu. Stačí pár týdnů bez něj a hrozí kurděje – jasný důkaz, jak zásadní pro život je. Obrovskou roli hraje při posilování imunity; když přijde infekce, potřebujete ho dvojnásob. Ale tím jeho přínos nekončí. Vitamín C pomáhá vstřebávat železo z rostlinných zdrojů, což ocení hlavně vegetariáni a vegani. Svým antioxidačním účinkem chrání buňky před volnými radikály. To se hodí každému, kdo žije ve městě nebo má hodně stresu. V neposlední řadě podporuje hojení ran a udržuje pružnou kůži díky pozici stavebního kamene kolagenu. Nemluvě o tom, že snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění a pomáhá chránit zrak před šedým zákalem.

Denní doporučená dávka se liší podle věku, pohlaví a životního stylu. Průměrně odborníci radí pro dospělého člověka kolem 80–100 mg denně. Sportovci, kuřáci nebo lidé pod stresem by měli sáhnout klidně po dvojnásobku. Pozor, nadbytek tělo vyloučí močí, ale extrémní dávky mohou u citlivých osob způsobit zažívací obtíže. Proto je lepší nespoléhat na pilulky, ale doplňovat vitamín C pravidelně z čerstvého ovoce – je to šetrnější, účinnější a vlastně i mnohem chutnější cesta.

Co je ale zajímavé – obsah vitamínu C v ovoci kolísá nejen mezi druhy, ale i podle zralosti, způsobu skladování a zpracování. Čím je plod čerstvější, tím lépe. Vysoké teploty a dlouhé skladování hladinu vitamínu C výrazně snižují. Proto jsou domácí zavařeniny sice skvělé, ale s čerstvým ovocem na vitamín C bohužel nemohou soutěžit.

Jaké ovoce obsahuje nejvíce vitamínu C? Srovnání, které překvapí

Jaké ovoce obsahuje nejvíce vitamínu C? Srovnání, které překvapí

Když se řekne vitamín C, většina lidí automaticky vytáhne z rukávu – citrusy, především pomeranče. Dejte ale ruku na srdce, opravdu je to to nejlepší, co nám příroda dává? Přehled níže, podložený hodnotami z databází Státního zdravotního ústavu i Světové zdravotnické organizace, vám možná promění nákupní seznam.

Ovoce (100 g) Obsah vitamínu C (mg)
Acerola (Barbadoská třešeň) 1500–2500
Šípek (čerstvý) 1200–2000
Rakytník řešetlákový 450–900
Černý rybíz 180–220
Kiwi 70–120
Jahody 50–90
Pomeranč 45–60
Grep 35–45
Limetka 30–40
Citron 40–53
Jablko 5–10

Největší bombou je acerola, exotická “třešnička” z Karibiku a Latinské Ameriky. V našich obchodech ji běžně neseženeme čerstvou, ale extrakty nebo džusy z aceroly už v regálech potkáte. Na domácím poli s přehledem vítězí čerstvý šípek – starý známý z dětství a bylinkových čajů. Každá babička vám potvrdí, že šípky z keře na podzim obsahují ovoce s vitamínem C v královské dávce. Jenže má to háčky – sušením a dlouhou tepelnou úpravou vitamín C rychle mizí. Pro maximální efekt je ideální šípky rozmačkat za syrova nebo je alespoň spařit na minimum času. Ostatní domácí rekordmani jsou rakytník a černý rybíz – naprostí šampioni, co do obsahu vitamínu předhání o délku kiwi i běžné citrusy.

Mezi méně známé, ale stále výborné zdroje patří také jahody, papája, mango, ananas nebo dokonce papričky chilli. I zde platí, že čím jsou plody zralejší a čerstvější, tím jsou pro váš imunitní systém větší odměnou. Ale i obyčejné jablko nebo hruška, byť vitamínem C rozhodně neoplývají, mají své místo v pestré stravě. Když tedy chcete opravdu navýšit denní dávku přírodně, sáhněte po černém rybízu, kiwi či rakytníku.

Tahle pestrá nabídka se dá navíc šikovně využít i podle sezóny – není nutné hned kupovat drahé exotické plody. Léto a podzim jsou ideální pro sběr rybízu, šípků i rakytníku. V zimě se zase nabízí kiwi nebo pomeranče, které najdete v obchodech pořád čerstvé. Kombinujte je třeba s pohankou, protože kombinace vitamínu C a rutinu posiluje cévy a lépe vstřebává železo.

Jak využít ovocné zdroje vitamínu C naplno v kuchyni?

Jak využít ovocné zdroje vitamínu C naplno v kuchyni?

Mít doma pestrý ovocný talíř je fajn, ale pokud chcete těžit maximum z vitamínu C, záleží i na tom, jak s ovocem zacházíte. Tento vitamín je totiž hodně choulostivý a mizí s každým špatným krokem: teplo, světlo, delší skladování nebo dokonce kontakt s kovem mohou jeho množství snižovat. Chcete-li skutečně posílit imunitu a využít přírodní formu místo tablet, řiďte se několika jednoduchými pravidly.

  • Nakupujte malé dávky ovoce a spotřebujte ho co nejdříve. Každý další den snižuje hladinu vitamínu C, hlavně u měkčích plodů jako jsou jahody nebo rybíz.
  • Nakrátko skladujte v lednici, ale předtím omyjte ovoce jen těsně před konzumací. Jinak se zrychluje kažení plodů i ztráty vitamínu.
  • Nekrájejte, pokud to není nutné. Při kontaktu s kyslíkem a světlem vitamín C oxiduje. Saláty připravujte až těsně před podáváním.
  • Používejte plastové nebo dřevěné nože místo kovových, pokud například připravujete šípkový pyré. Pohltí méně vitamínu.
  • Když vaříte ovocné pyré nebo marmeládu, krátce pod pokličkou a s minimem vody. Počítejte s tím, že na 100 % vitamínu C nedosáhnete u tepelně upravených jídel nikdy.
  • Zkuste do teplých pokrmů přidávat čerstvé ovoce až těsně před podáváním. Skvělý trik je osvěžení zeleninových polévek čerstvou petrželkou – i ta je našlapaná céčkem.
  • Mixujte smoothie nebo šťávy, ale raději nekonzumujte ovocné šťávy samotné ve velkém množství. Raději kombinujte různé druhy ovoce a zeleniny.
  • Pokud berete doplňky železa, přidejte ke každé dávce kiwi, pomeranč nebo hrst rybízu. Výrazně tím zlepšíte vstřebávání železa.
  • Pamatujte na děti a seniory – jejich potřeba vitamínu C může být oproti dospělým vyšší kvůli slabší obranyschopnosti těla.

Možností je spousta! Do dopolední svačiny přidejte hrst černého rybízu, na odpoledne připravte smoothie z kiwi, špenátu a pomeranče. Nakrájejte fresh šípky do ovesné kaše (pozor na pecky, nejezte je), nebo přidejte pár bobulí rakytníku do sorbetu. Uvidíte, že chuťově i zdravotně nadchne celou rodinu. A ještě jedno malé doporučení: pokud si rádi dáváte džus z koncentrátu, sáhněte po 100% šťávě, která nebyla dlouze pasterovaná. Tam je totiž šance na vyšší podíl vitamínu C větší než v "ovocné šťávě" z tetrapaku.

Nebojte se zařadit do repertoáru i zmíněné netradiční druhy – pokud narazíte u farmářů na čerstvý rakytník, kupte domů aspoň ochutnávku. Je osvěžující, kyselý a dávka vitamínu C v několika bobulkách vám udělá službu na týdny dopředu. Z černého rybízu si v létě klidně zamrazte menší zásobu – mražení je k vitamínu C relativně šetrné, zvlášť při rychlém zpracování.

A pokud vás napadlo, že kapsle a tablety jsou pohodlnější, pamatujte ještě na jednu věc: přírodní vitamín C v ovoci obvykle doprovází další prospěšné látky, jako jsou flavonoidy nebo vláknina. Společně fungují lépe než izolovaná látka v tabletě. Tělo si prostě ze skutečného ovoce vzít umí daleko víc.

Ať už sáhnete po šípku, rakytníku, rybízu nebo kiwi, není to jen o imunitě. Spousta vědeckých důkazů potvrzuje, že pravidelná dávka "céčka" z čerstvých plodů prospívá i pokožce, nervům, svalům i náladě. Tak proč si ho nevychutnat v té nejlepší možné podobě?


Sdílet:
Karolína Dostálová

Karolína Dostálová

Jsem Karolína Dostálová, odbornice na drogerie a péči o tělo a pleť. Pracuji jako konzultantka a recenzentka produktů v oblasti dermokosmetiky, tělové a vlasové kosmetiky. Ve svém volném čase ráda píšu články a blogy, kde sdílím tipy na téma depilace, manikúra, pedikúra a detoxikace. Mé hlavní zaměření jsou produkty pro péči o pleť, včetně probiotických doplňků a kolagenu pro zlepšení vzhledu a zdraví pokožky.

Přidat komentář